Ah ... quem nunca sonhou em ter um corpo bem desenhado e forte?

Perto ou longe do verão, a nossa saúde depende de um corpo bem cuidado, se puder estar em forma, é melhor ainda!

Graças ao treino personalizado, que lhe ensinará os fundamentos do treino cardiovascular e da construção muscular, poderá recuperar o controlo do seu corpo, esculpí-lo dia a dia e alcançar o seu peso ideal.

Veja alguns pontos essenciais para ter certeza que o treino com um professor de educação física particular é para si!

Os treinos em grupo aumentam a sua motivação
Pratique variados exercícios para tonificar o corpo. | Fonte: Unsplash

Queime calorias facilmente

Se o seu objetivo principal é a perda de peso, então a melhor solução é fazer exercícios de cardio. São exercícios de resistência durante os quais trabalho o seu sistema cardiovascular.

O treino de cardio deve ser sempre realizado numa intensidade baixa (cerca de 70% da sua frequência cardíaca máxima,), também chamada de resistência fundamental, para promover a perda de gordura.

Vários equipamentos permitirão que trabalhe o coração:

  • passadeira;
  • bicicleta;
  • elíptica;
  • step;
  • remo.

Tal como muitas outras máquinas que pode encontrar no ginásio, mas também as pode facilmente adquirir por um preço razoável em lojas ou sites (muitas pessoas compram e não usam, por isso é sempre boa ideia procurar em sites de artigos usados!). Se  não gosta de ficar em espaços fechados, saiba que também pode fazer o seu treino cardiovascular ao ar livre com:

  • corrida;
  • ciclismo;
  • patinagem;
  • natação.

Se conseguir integrar 2 a 3 sessões de treino por semana e mantiver a mesma ingestão calórica diária, irá obrigatoriamente perder medidas e vai melhorando a sua condição física.

Treino de alta intensidade para especialistas

O curso de rotação ou RPM é um exercício cardio por excelência, alternando intensidades altas e baixas. Um personal trainer é uma companhia essencial!

Há também uma teoria mais recente sobre a influência da intensidade do esforço na perda de gordura.

Um estudo recente, realizado na Austrália em 2008, demonstrou os benefícios de um exercício fracionado de alta intensidade na perda de peso: Um primeiro grupo teve que praticar 20 minutos de intervalo por sessão, incluindo 8 segundos de sprint (máxima força em mínimo tempo) seguidos por 12 segundos de recuperação passiva (pedalar com menos esforço). Um segundo grupo realizou sessões de resistência de 40 minutos em intensidade média. Os resultados mostraram que o grupo que completou 20 minutos de fracionamento por sessão perdeu 3 vezes mais peso que o segundo grupo.

De maneira mais geral, esta nova forma de treino é conhecida como HIIT, sigla em inglês para Treino Intervalado de Alta Intensidade. Envolve fases breves de esforço de alta intensidade alternadas com esforços de baixa intensidade. Ao submeter o corpo a esta sucessão de esforços, ele não tem tempo para se habituar e queima mais gordura do que durante um esforço cardio "clássico".

Uma grande desvantagem: este tipo de esforço, que é de certa forma violento, deve ser reservado para atletas já preparados!

Se sofre de problemas cardiovasculares, este tipo de exercício deve ser muito bem acompanhado. Um teste de stress pode ser uma boa ideia se estiver a considerar o HIIT. Se decidir tentar este método, aconselhamos a fazê-lo sob a supervisão de um personal trainer (coach desportivo), no ginásio ou em casa, já que ele poderá pará-lo e/ou guiar a sua sessão se assim julgar necessário.

Os tríceps são músculos pequenos que necessitam de uma menos acrga
Tem a facilidade de poder escolher onde quer treinar| Fonte: Unsplash

Cardio, antes ou depois da sessão de musculação?

Se vai ao ginásio ou pratica desporto em casa, é comum - e até mesmo recomendado - combinar exercícios cardiovasculares com trabalhos de musculação.

Mas surge sempre uma pergunta: devo fazer cardio antes ou depois do treino com pesos? Deve fazer um treino cardiovascular após treinar com pesos por vários motivos:

  1. Otimize a intensidade da sua sessão.
    Para definir o seu corpo terá que passar por uma intensa sessão de musculação. E é preciso realizá-lo com intensidade. Um estado de pré-fadiga causado por uma sessão de cardio não é ideal.
  2. Solte as gorduras
    Os exercícios intensivos de treino com pesos fazem com a gordura possa ser usada durante a sessão de bicicleta ou remo para abastecer os músculos com energia.
  3. Promover o uso de lipídios
    Durante um esforço de resistência, como o treino cardiovascular, os músculos extraem a sua energia de duas fontes principais: os açúcares presentes no sangue e as gorduras (lipídios) armazenadas nos tecidos adiposos e nos músculos.
    Ao iniciar o seu treino com uma sequência de musculação, começa diretamente a suprimir os carboidratos para atender às necessidades desses esforços muitas vezes curtos e intensos. Quando continuar com o seu treino de cardio fitness, irá promover o uso da gordura, promovendo assim a perda de peso .

Lembre-se que após uma sessão particularmente intensa, é interessante consumir proteína para promover o ganho de massa muscular . Além disso, para fãs de aumento de massa e músculo (peitoral, costas, braços, bíceps, tríceps, ombros, abdominais, trapézio), não hesite em perguntar ao seu personal trainer como ganhar músculos sem se lesionar!

E não se esqueça de combinar o seu treino físico com o acompanhamento de um nutricionista!

Com um treino constante vai conhecer novos sabores de sucesso
Para os melhores resultados, não se esqueça de incluir bons alimentos na sua rotina. | Fonte: Unsplash

O essencial do desporto em casa

Exercícios funcionais são um tipo de atividade física que ajuda a construir músculos. São ideais para trabalhar:

  • os abdominais;
  • glúteos;
  • todos os músculos das costas.

Para evitar os problemas de compressão ou dor nas costas, trabalhar de maneira global pode ser importante, de forma a obter um melhor ritmo para definir a silhueta. É uma atividade ideal, que deve ser feita além de correr, nadar ou andar de bicicleta, já que o ajuda a ser mais eficiente nos seus movimentos.

Não hesite em participar numa sessão de treino funcional por semana como parte do seu treino!

Pode encontrar vários vídeos com diferentes posições de exercícios básicos na internet, mas a melhor maneira de começar é procurar o aconselhamento de um personal trainer online para poder ter postura correta e evitar erros comuns em iniciantes empolgados, mas pouco informados.

O exercício permitirá que fortaleça o seu corpo de forma mais harmoniosa e obtenha uma barriga lisa graças ao desenvolvimento do centro e do equilíbrio. Também é ideal, além dos alongamentos, para manter um corpo na sua melhor forma.

Também pode ser considerado como parte importante do fortalecimento muscular para limitar a flacidez de certas áreas, como barriga ou glúteos.

Como trabalhar bem o corpo com um personal trainer

Se tem pressa, é uma boa ideia pensar num personal trainer para aproveitar ao máximo a sua aula de ginástica. Um PT desloca-se até sua casa ou ginásio, economizando imenso tempo. Também realizará um programa de treino personalizado, de acordo com as suas expectativas e objetivos, mas também com a sua condição física.

Quer abdominais de aço?

Como um instrutor de fitness vai saber quais os movimentos certos para evitar lesões e irá aprender diferentes exercícios para trabalhar a zona muscular alvo, tais como os músculos abdominais, por exemplo.

Um bom personal trainer irá explicar-lhe o exercício certo para trabalhar este ou aquele músculo abdominal: abominais superiores, inferiores, oblíquos, etc.

Desenhar pernas e glúteos, o sonhos de muitas mulheres

O agachamento é de facto o exercício para se concentrar se quiser fortalecer os seus glúteos. Tenha cuidado com a forma como faz o exercício, quando mal feito pode facilmente levar a que tenha uma má posição e se magoe.

O aconselhamento de um PT Superprof é muito importante, para lhe mostrar o agachamento ideal, além do número de flexões que devem ser repetidas e que tipo de exercício será melhor - existem diversas variantes de agachamento, com ou sem barra, com ou sem peso, etc.

Já pensou em praticar Pilates?

Inventado por Joseph Pilates, este método visa fortalecer os músculos profundos, responsáveis pela postura, situados entre as costelas e a pélvis, ao redor da coluna vertebral (músculos abdominais, pélvicos e costas).

O segundo interesse é melhorar a consciência do próprio corpo, a força e os próprios limites, para o aproveitar melhor. Esta atividade é recomendada para todos aqueles que querem melhorar o seu conforto, mesmo os sedentários, ou até mesmo para atletas. A concentração exigida pode ser muito proveitosa noutros desportos!

Muitos professores certificados existem e oferecem aulas particulares online (nas quais passam as orientações certas e podem corrigir os seus movimentos de acordo com o que gravar e enviar de volta) ou em casa.

O relaxamento através de técnicas centenárias
Experimente outras atividades como o Pilates para um treino mais completo. | Fonte: Unsplash

Uma pulseira conectada, o seu novo treinador

Popularizado pelo Apple Watch, smartwatches e outros monitores de atividade estão muito na moda agora!

Fáceis de usar, são muito úteis para medir as suas atividades diárias (cálculo do número de passos, distância diária, calorias queimadas, a qualidade do sono, etc.) e a velocidade se estiver a correr ou andar de bicicleta (ou indicar o seu curso utilizando o GPS embutido).

Sem substituir um  personal trainer, essas pulseiras permitirão, acima de tudo, que se mantenha motivado ao visualizar dia após dia o progresso feito! Estamos a falar de um novo tipo de apoio à pratica de desporto, é claro, mas ainda assim muito eficaz para os mais motivados.

Saber como está a correr o treino é uma grande ajuda para o trabalho e a dedicação necessários, e, para alguns, pode ser mais fácil quando o progresso pode ser acompanhado dia a dia. Estes relógios inteligentes podem ser ótimos investimentos para acompanhar a sua rotina e o impacto nos seus exercícios (mas também existem boas aplicações para telemóvel que o podem ajudar!).

Precisa de um professor de Personal trainer ?

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Catarina

Eterna otimista, com um bichinho por viajar. Apaixonada por literatura e ficção. Metro e meio de pessoa, vivo pelo lema "Though she be but little, she is fierce". Trabalho atualmente como tradutora e redatora freelancer.