Ainda que não esteja presente em Portugal há muitos anos, pilates já é um grande sucesso no país para todas as pessoas interessadas em cuidar do físico e da mente.

Esta modalidade é bastante assertiva, composta por exercícios e alongamentos que utilizam o peso do próprio corpo para os executar. Com recomendação médica, pilates também é uma técnica de reeducação da movimentação corporal, que tem como objetivo trabalhar o corpo inteiro, para atingir um equilíbrio muscular e mental. Em pilates trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, através de movimentos suaves e contínuos, com ênfase na concentração e no fortalecimento da musculatura central (da região abdominal, lombar e pélvica).

Precisamente por isso, a técnica de pilates mistura treino de força e flexibilidade, que ajudam a melhorar a postura e a alongar e tonificar os músculos, sem necessidade de exageros. Durante a prática de pilates, é respeitada a estrutura corporal de cada pessoa.

E ainda que seja uma atividade física bastante exigente, fazer pilates não proporciona uma sensação de esgotamento. Pelo contrário, os exercícios de pilates têm como objetivo a qualidade da movimentação, e não a quantidade, para que o praticante se sinta revigorado depois das aulas.

Os exercícios realizados nas aulas de pilates priorizam o equilíbrio, para que nenhum grupo muscular seja sobrecarregado e não haja sensação de dor. Ao respeitar a sua estrutura corporal, realiza cada um dos movimentos de forma mais eficiente. Com a musculatura fortalecida, vai ficar mais flexível, forte e saudável, podendo realizar com mais aptidão, tanto tarefas comuns do dia a dia, como uma prática desportiva mais intensa.

mulher a alongar num tapete
Numa aula da modalidade, além de fazer um treino de fitness, vai realizar exercícios físicos que são uma grande mais-valia para a sua saúde. | Fonte: Pexels.com

Se quer descobrir como começar a praticar pilates mesmo sendo iniciante, continue a ler para saber que tipo de exercícios pode realizar no treino.

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Vamos lá

Os seis princípios do pilates

Se está interessado no método pilates, deve começar por saber que este possui algumas bases e princípios que o diferenciam de outras práticas semelhantes, como é o caso do yoga. Sabemos que muitas pessoas pensam erradamente que pilates e yoga são a mesma coisas, mas isso não é verdade. Embora tenham algumas semelhanças, são duas práticas muito diferentes.

Se é iniciante em pilates, o ideal é começar por aprender mais sobre o método e ter uma boa compreensão dos seis princípios essenciais de pilates, que são a sua base.

1 - Centro de Força

Também conhecido como “Power House” ou simplesmente centro, é o conjunto dos músculos que está responsável pelo suporte da coluna e dos órgãos internos. Quando trabalha para fortalecer esta parte da musculatura, proporciona estabilização à zona do tronco e um alinhamento correto com menor gasto energético.

A musculatura que fica mais fortificada com este tipo de exercício é a do abdómen, da zona pélvica, lombar e os extensores. Além da forma de movimentar em si, saber respirar corretamente também ajuda no fortalecimento desta musculatura em específico.

2 - Concentração

O criador da modalidade acreditava que é a nossa mente que guia o corpo e, por isso, é essencial dar atenção e importância de todas as partes integrantes, para que os movimentos sejam executados com a maior eficiência possível.

Desta forma, quando está concentrado durante o treino, é capaz de transformar um pensamento numa ação específica, o que por sua vez, permite realizar todos a movimentação de forma mais eficaz.

3 - Controlo

Este princípio é o mais importante no que diz respeito ao desejo de obter a musculatura que procura. Isto porque é a partir do momento que tem controlo sobre o seu próprio corpo e como ele se move, que garante um conjunto de movimentos suaves e em harmonia.

Além disso, a aprendizagem de controlo não faz só parte dos objetivos e benefícios de Pilates, mas também está diretamente relacionado com o princípio da Concentração e, por isso, assume uma importância particular na modalidade.

4 - Fluidez

Este princípio é responsável pela leveza da movimentação, permitindo apenas a utilização da energia necessária para uma ação específica, sem que haja desperdício energético.

mulher a fazer pilates na praia
Esta modalidade é um tipo de condicionamento físico e os professores vão trabalhar em cada aula para a melhora da sua capacidade e postura. | Fonte: Pexels.com

Nesta modalidade, o movimento não tem início, meio ou fim. Por isso, o organismo aproveita a fase concêntrica e excêntrica dos exercícios, o que resulta num treino equilibrado e funcional que protege os tecidos de possíveis desgastes prematuros.

5 - Precisão

Este princípio diz respeito ao refinamento do controlo e equilíbrio das diferentes musculaturas envolvidas num movimento, sem ter gasto desnecessário de energia devido a contrações inadequadas, sejam elas exageradas ou mal executadas.

6 - Respiração

O praticante deve sempre respirar de forma coordenada com o exercício, de forma a garantir que obtém todos os benefícios da modalidade.

A importância da respiração no curso de pilates

Uma parte importante do método pilates é aprendizagem da forma de respirar correta, com uma expiração forçada e uma inspiração o mais natural possível. Para o conseguir fazer, terá que utilizar a musculatura da zona do abdómen, da zona pélvica e da coluna.

O fortalecimento desta musculatura permite uma maior estabilidade da região lombo-pélvica durante o exercício. A inspiração deve ser enfatizada lateral e posteriormente, de forma a melhorar a oxigenação dos tecidos e a capacidade pulmonar. Isto é uma técnica essencial e algo que está presente independentemente do local onde tem as aulas ou faz a formação.

Adicionalmente, saber respirar de forma correta favorece a postura do tronco e permite o relaxamento da musculatura responsável pela movimentação respiratória na zona dos ombros e do pescoço.

Tendo em conta todos estes princípios e a sua importância para a manutenção da saúde física e mental, podemos afirmar que pilates é uma metodologia composta por exercícios que proporcionam diversos benefícios ao ser humano, independentemente da fase de vida em que estejam.

pessoa a enrolar tapete
Os professores podem utilizar aparelhos e acessórios na aula, como uma bola, tapete ou elástico. | Fonte: Pexels.com

Sabe como surgiu a modalidade de pilates?

Exercícios básicos da modalidade

Agora que percebeu que praticar pilates tem muitas vantagens, de certeza que está em pulgas para testar o método, certo? Se ainda está a começar, recomendamos que procure por um professor particular de pilates para lhe dar aulas. Na plataforma da Superprof encontra vários professores disponíveis para dar aulas de pilares e que podem ajudar os iniciantes a começar esta jornada.

Mas como não queremos que vá para a primeira aula sem saber como o que contar, deixamos aqui alguns exemplos de exercícios de pilates que vão ajudar a começar a ganhar mais flexibilidade. Se quiser, pode até começar a treinar em casa, só vai precisar de um tapete de yoga.

Elevação de quadril, para ter glúteos tonificados

Deite-se no tapete de yoga com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, e suba lentamente o cóccix, a lombar e os ombros, enquanto levanta uma das pernas em direção ao teto. Repita o movimento 8 vezes para cada perna. Este exercício é ideal para fortalecer os glúteos, a musculatura da lombar e do abdómen, além do músculo posterior das coxas.

Flexões de braço, para aumentar a capacidade dos membros superiores

Se já fez flexões de braço, certamente que já sabe o que esperar. Mas a verdade é que são necessárias e não deve evitar este exercício. É básico mas é muito importante. A boa notícia é que se realizar estes exercícios várias vezes, dominar os princípios de pilates e saber respirar corretamente, vai conseguir fazer flexões sem qualquer dificuldade em muito pouco tempo.

Se já faz flexões com facilidade, tente dificultar! Faça flexões com os braços abertos num ângulo de 90 graus e alterne com flexões com os braços fechados. Assim, vai trabalhar para fortalecer a musculatura da zona do peitoral e tríceps.

Abdominais, para ter uma barriga lisa

Os efeitos dos abdominais são de conhecimento geral e sabemos que muita gente tem como objetivo ter uma barriga lisa. Mas talvez não saiba que se fizer abdominais seguindo os princípios do pilates, os exercícios são ainda mais eficazes.

exercicio de pilates a janela
Até mesmo os praticantes iniciantes podem fazer este tipo de treino físico em casa, fora da aula e sem a presença de um professor. | Fonte: Pexels.com

Fazer abdominais ajuda a fortalecer a musculatura da barriga, das costas e ainda dos glúteos. Se quiser uma maior eficácia, pode utilizar a bola de pilates para apoiar os pés ou as costas. Durante a execução, lembre-se de se manter concentrado e respirar corretamente.

Círculos, para ter coxas tonificadas

Deite-se na posição de elevação do quadril, estenda uma perna em direção ao teto e movimente-a em círculos, devagar. É importante que mantenha a zona do quadril estabilizada e a perna sempre bem estendida. Contraia a musculatura lombar e da região pélvica. Este exercício é ideal para fortalecer a musculatura da parte interna das pernas, da coxa e da zona pélvica.

Se quer que os exercícios sejam eficazes, deve concentrar-se na realização de cada um deles. Terá que aprender a coordenar cada movimento enquanto respira de forma correta. Lembre-se de nunca prender a respiração, deve respirar de forma fluída durante toda a duração do treino.

Se quer saber mais sobre pilates e realizar exercícios mais elaborados, deve considerar ter aulas com um professor de pilates particular.

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Catarina

Eterna otimista, com um bichinho por viajar. Apaixonada por literatura e ficção. Metro e meio de pessoa, vivo pelo lema "Though she be but little, she is fierce". Trabalho atualmente como tradutora e redatora freelancer.