A modalidade da calistenia tem revolucionado o mundo do exercício física, devido à sua acessibilidade, facilidade e aos inúmeros benefícios que tem na saúde dos praticantes. E tudo sem ter que pagar por equipamentos ou uma mensalidade no ginásio!
Mas ainda que a calistenia seja uma prática milenar, ainda há muita gente que a desconhece. Isto leva a que existam muitas dúvidas e questões por responder. Ou seja, senão sabe o que é calistenia, como se pratica, que exercícios envolve e onde a praticar, não se preocupe que não é o único! Mas a verdade é que também é bastante simples.
Para ajudar quem quer saber o que é calistenia e qual seu objetivo, bem como outras informações importantes sobre a modalidade, criamos este pequeno guia introdutório para todos os interessados. Continue a ler para saber tudo isto e muito, muito mais!
O que é a calistenia?
A calistenia é uma metodologia de treino que utiliza o peso do próprio corpo como resistência para fortalecer os músculos, melhorar a flexibilidade e aumentar o equilíbrio. O nome "calistenia" deriva do grego "kallos" (beleza) e "sthenos" (força), o que reflete a combinação entre força física e a estética do movimento.
Ao contrário dos treinos convencionais que encontra nos ginásios, que normalmente contam com a utilização de máquinas, equipamentos e pesos livres, a calistenia apenas utiliza movimentos naturais. O seu objetivo é proporcionar uma abordagem acessível e funcional para todas as idades e níveis de condição física.
A calistenia tem uma longa história que remonta à Grécia Antiga, onde era utilizada no treino militar e atlético.
Os soldados espartanos, conhecidos pela sua força e resistência, incorporavam exercícios calisténicos nas suas rotinas para melhorar a sua prestação em combate. Com o passar dos séculos, a calistenia acabou por se espalhar por diferentes culturas, passando dos grupos militares para ginastas e entusiastas do exercício físico.
No século XIX, a prática ganhou destaque na Europa e nos Estados Unidos, e foi incorporada nos programas educacionais como uma forma eficaz de promover saúde e prática de exercício físico nos mais novos.
Algumas das vantagens que tornam a modalidade eficaz e acessível para qualquer pessoa são:
- Utilização do peso corporal: os exercícios são realizados utilizando apenas o peso do próprio corpo, eliminando a necessidade de equipamentos ou acessórios extra;
- Movimentos funcionais: os exercícios imitam padrões naturais de movimento, como puxar, empurrar, agachar e saltar, que ajudam a aumentar a eficiência motora;
- Progressão gradual: a intensidade de cada treino pode ser ajustada de acordo com o nível do praticante, o que permite que possa ter uma evolução contínua;
- Versatilidade: a modalidade pode ser praticada em qualquer lugar, como parques, ginásios, ao ar livre ou em casa, sem quaisquer custos adicionais.
Exercícios básicos de calistenia
Se está a pensar em começar a praticar a modalidade, pode parecer complicado. Mas é muito simples, tal como se estivesse a iniciar um desporto novo. Deve começar pelo mais básico. Ou seja, os iniciantes devem passar os primeiros treinos a conhecer e dominar as bases da calistenia.
Por isso, deve começar com exercícios simples e não tentar realizar movimentos avançados logo no início. Opte por exercícios básicos, como:
- Flexão de braço (Push-up): dos exercícios mais clássicos da calistenia e trabalha peito, ombros, tríceps e core (o conjunto de grupos musculares que envolve o centro de massa muscular);
- Agachamento (Squat): fortalece pernas e glúteos, além de melhorar a mobilidade do quadril;
- Prancha (Plank): essencial num treino de calistenia, a prancha fortalece o core e melhora a estabilidade do tronco;
- Afundo (Lunge): um exercício excelente para fortalecer as pernas, o core e melhorar o equilíbrio;
- Barra fixa (Pull-up): um dos exercícios mais desafiadores da calistenia, e trabalha simultaneamente costas, bíceps e ombros;
- Elevação de pernas (Leg raises): excelente para fortalecer os músculos inferiores do abdómen inferior e melhorar o controlo corporal em geral;
- Ponte de glúteos (Glute bridge): uma forma eficaz de fortalecer os músculos do quadril, glúteos e lombar;
- Prancha lateral (Side plank): esta variação do exercício inicial foca-se nos músculos oblíquos e ajuda a melhorar a estabilidade do tronco;
- Flexão de ombro (Pike push-up): esta variação da versão tradicional foca-se apenas na zona nos ombros;
- Extensão do tronco (Superman hold): este exercício que replica a forma como voa o Super-Homem fortalece a lombar e melhora a postura.
Os exercícios mencionados acima são apenas alguns dos exemplos de exercícios que normalmente estão presentes num treino calistenia, mas existem muitos mais! Optamos por estes exemplos porque são as bases da modalidade e podem ser ajustados para diferentes níveis de dificuldade, o que os torna indicados para os iniciantes na prática e atletas mais avançados.
Planos de treino de calistenia em casa
A calistenia é uma excelente forma de se exercitar, porque apenas precisa do peso do corpo. Com movimentos funcionais e adaptáveis, a modalidade permite que qualquer pessoa, independentemente do nível de experiência, crie uma rotina eficiente sem a necessidade de utilizar equipamentos. O que significa que pode treinar em casa, sem qualquer impedimento!
Vejamos alguns exemplos de planos de treino de calistenia que pode utilizar para começar.
Plano 1
Este plano simples e mais básico é ideal para todos os praticantes que estão a começar a modalidade e precisam de desenvolver a sua capacidade física e resistência com exercícios básicos. Por não ser tão intenso como alguns dos outros exemplos que deixamos aqui, pode ser feito entre 3 a 4 vezes por semana:
- Agachamento livre (12 a 15 repetições);
- Flexão de braço (8 a 12 repetições);
- Prancha (30 a 40 segundos);
- Afundo (8 repetições por perna);
- Elevação de pernas (10 repetições);
- Ponte de glúteos: (12 a 15 repetições).
Plano 2
Se já tem experiência com os movimentos básicos, o ideal é optar por um treino de calistenia em casa que seja ligeiramente mais avançado e que permita aumentar a capacidade dos músculos e a resistência. Tal como no exemplo anterior, pode realizar este plano 3 a 4 vezes por semana:
- Agachamento búlgaro (10 repetições por perna);
- Flexão de braço arqueiro (5 repetições de cada lado);
- Afundo com elevação de joelho (12 repetições por cada perna);
- Elevação de pernas controlada (12 repetições).
Os planos de treino de calistenia são versáteis e podem ser ajustados de acordo com os objetivos do praticante ou das suas necessidades específicas.
Plano 3
Este último exemplo de plano de treino calistenia em casa é ideal para os praticantes mais avançados na modalidade, porque apenas inclui as variações mais difíceis dos exercícios. Por esse motivo, pode ser feito entre 4 a 5 vezes por semana:
- Agachamento unilateral (6 a 8 repetições por perna);
- Flexão diamante (12 a 15 repetições);
- Prancha com elevação alternada (5 segundos para cada membro);
- Afundo explosivos (10 repetições);
- Flexão com clap (8 a 10 repetições);
- Extensão de tronco (40 segundos).
Aplicações de calistenia para treinar
Com o avanço da tecnologia, existem hoje em dia várias aplicações móveis especializadas em calistenia que podem ajudar quem quer praticar a modalidade de forma estruturada, sem a necessidade de um personal trainer ou equipamentos caros. São uma ferramenta muito versátil e muitas delas são gratuitas, o que é uma enorme vantagem.
Estas são algumas das nossas sugestões:
- Calistree: pode ser utilizada por qualquer tipo de praticantes da modalidade, sejam eles iniciantes ou avançados. Nela pode criar programas de treino personalizados com base nos objetivos em particular, equipamentos que tem disponíveis e o nível de experiência de cada pessoa;
- Caliverse: app dedicada ao treino de calistenia e exercícios com o peso corporal, com várias funcionalidades que facilitam a prática e a progressão na modalidade. Entre opções de planos de treino personalizados ou aulas ao vivo, é uma ótima opção para quem quer inclui a prática na sua rotina desportiva, mas não sabe por onde começar;
- Calisteniapp: dedicada ao treino da modalidade e de street workout, inclui uma variedade de recursos para auxiliar os utilizadores a atingirem todos os seus objetivos. Dá acesso a planos de treino pré-definidos, bem como a funcionalidades avançadas de personalização e monitorização, dependendo das suas necessidades em particular;
- Freeletics: aplicação de fitness que possui programas de treino personalizados para utilizadores de todos os níveis de condição física. A app combina inteligência artificial com conhecimentos científicos para criar planos de treino adaptados aos objetivos individuais de cada utilizador;
- Madbarz: focada em calistenia, mas possui uma variedade de exercícios diferentes! Inclui treinos personalizáveis, instruções detalhadas e recursos adicionais como desafios e guias de nutrição. A sua interface intuitiva e a qualidade dos conteúdos tornam-na uma ferramenta valiosa para quem quer melhorar a forma física com esta modalidade.
Então, pronto para começar a treinar com calistenia? Aproveite a oportunidade e inicie esta modalidade de exercício tão prática e que lhe trará inúmeros benefícios para a sua saúde.
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Muito útil
Obrigada :)
Todos os comentários que sejam relacionados com a cultura da practica de desporto em detrimento do sedentarismo são de louvar .
Parabens
Olá Hugo, muito obrigada :)