Quantos de nós não gostariam de ter um corpo bem definido, com abdominais bem marcados, pernas e braços bem musculados e figura bem modelada? Quase todos gostávamos de encontrar a fórmula mágica para ficar assim de forma instantânea.
É óbvio que todos gostaríamos de estar na nossa melhor forma física (como seria bom que fosse fácil!), mas, na maior parte das vezes, esquecemos que para conseguir atingir esse objetivo, precisamos de trabalhar com afinco e seguir determinadas restrições, nomeadamente alimentares.
Aqui o que interessa mesmo é que tenha vontade de iniciar, e que consiga depois ter o foco de se manter no caminho rumo ao seu objetivo. Mas não pode fazê-lo de qualquer forma. O músculo carece de alguns cuidados para evitar que fique fragilizado e conduza a lesões mais sérias.
Passar por esta tormenta não terá valido a pena porque um exercício mal executado, não só pode ter repercussões dolorosas no seu corpo, como não será eficiente no seu resultado. Terá sido apenas esforço e lesão em vão.
É esta a importância de preparar o seu corpo para a prática da atividade desportiva, iniciando sempre com o aquecimento muscular, para que o músculo fique apto para o esforço seguinte. Ouça música ao longo do processo, vai ver que tudo melhora!
É de igual importância também aplicar no final um alongamento, sem pressa, para que o músculo tenha a oportunidade de descomprimir e evitar passar por aqueles dias seguintes ao treino em que não nos conseguimos mexer. Muitos de nós recordamos como era aborrecido nos tempos de escola ter de "perder" tanto tempo no final da aula de educação física a alongar os músculos, mas devemos na verdade estar gratos por ter sido dessa forma, porque as lesões musculares doem a sério!
Seja a atividade de maior ou menor intensidade, seja alta competição ou uns breves exercícios, é sempre de valor aplicar estas regras: aquecer antes do treino e alongar no final!
Será mesmo indispensável fazer alongamentos?
Sempre! O seu corpo é composto por diversos grupos musculares, e cada um deles tem as suas especificidades. As estruturas musculares, quando não estão devidamente estimuladas e preparadas a receber o esforço físico, podem facilmente ser alvo de lesão. Ao trabalhar diferentes músculos, devemos ter o cuidado de alongar cada um deles.
Alongar consiste em colocar os músculos e as articulações numa posição que promove o aumento da amplitude de movimento e a redução da tensão muscular. Quando realizados correctamente, os alongamentos ajudam a melhorar a flexibilidade, a postura e a circulação sanguínea, ao mesmo tempo que reduzem a rigidez e o risco de lesões musculares.
Ao alongar, vai estimular o aumento da sua flexibilidade, através do estiramento das fibras musculares. Ao fazê-lo, o seu músculo vai aumentar de comprimento e será naturalmente menos rígido. As articulações também beneficiam desta prática. São estimuladas em conjunto com os grupos musculares em ação, o que melhora a sua sensação de bem estar articular.
A falta de alongamento pode levar a músculos encurtados, desequilíbrios musculares e limitações de movimento, factores que afectam negativamente o desempenho físico e aumentam a probabilidade de dores e desconforto, especialmente na zona lombar, pescoço e ombros.
Mas devemos aplicar os alongamentos apenas quando vamos treinar? Não. A qualquer momento pode decidir fazer alongamentos, sem necessidade de os conjugar com qualquer outro esforço físico.
Há até que opte por alongar antes de ir dormir, por forma a relaxar os músculos e com isso obter uma noite tranquila de sono.
O seu personal trainer ou instrutor vai sempre incutir esta prática e não deixará que escape, pelo seu bem estar. É por isto que é importante fazer o treino com orientação, para garantir que não há esquecimentos que no final saem caros (em grau de dor!). É natural que na maior parte das vezes seja bem complicado seguir estas indicações, mas acredite, sem este cuidado, o potencial de se lesionar é enorme.
Que tipos de alongamentos existem?
Os alongamentos são frequentemente subvalorizados nos planos de treino, mas desempenham um papel fundamental na saúde muscular, na mobilidade articular e na prevenção de lesões. Quer se trate de um atleta experiente, de alguém que treina ocasionalmente ou mesmo de quem passa muitas horas sentado, incorporar alongamentos na rotina diária pode trazer benefícios significativos a curto e longo prazo. Para além disso, compreender quando e como alongar faz toda a diferença na eficácia do treino.
Alongamentos dinâmicos vs. alongamentos estáticos
Um dos aspectos mais importantes a compreender é a diferença entre alongamentos dinâmicos e alongamentos estáticos, uma distinção essencial para saber quando e como os aplicar.
Alongamentos dinâmicos
Os alongamentos dinâmicos envolvem movimentos controlados e contínuos que levam as articulações e os músculos através da sua amplitude de movimento natural. Em vez de manter uma posição, o corpo está em constante movimento, simulando gestos semelhantes aos do exercício que será realizado a seguir.
Este tipo de alongamento aumenta progressivamente a temperatura corporal, ativa o sistema neuromuscular e prepara o corpo para o esforço físico. Exemplos comuns incluem rotações de braços, balanços de pernas, círculos de anca ou movimentos de tronco.
Os alongamentos dinâmicos são especialmente indicados antes do treino, pois ajudam a melhorar o desempenho e a reduzir o risco de lesões sem comprometer a força ou a potência muscular.
Alongamentos estáticos
Os alongamentos estáticos consistem em manter uma posição de alongamento durante um determinado período de tempo, normalmente entre 15 e 60 segundos. O objectivo é alongar o músculo de forma gradual e sustentada, promovendo o relaxamento e o aumento da flexibilidade.
Este tipo de alongamento é mais eficaz quando o músculo já está quente, ou seja, após o treino ou em sessões dedicadas exclusivamente à mobilidade. Realizar alongamentos estáticos antes do exercício intenso pode diminuir temporariamente a capacidade de produção de força, o que não é desejável em treinos de alta intensidade.
É mais importante aquecer ou alongar?
Ambas devem ser incorporadas na sua prática desportiva. Pode até não ser consensual o momento em que alguns profissionais indicam para cada uma delas, mas o facto é que independentemente da ordem, elas devem ser usadas sempre as duas para melhorar a sua performance e minimizar o risco de lesões.
É por isso muito importante que escute as indicações do personal trainer ou instrutor com quem treina, pois este será o profissional que vai estar focado em si e nas suas características particulares, e terá criado um plano único para proporcionar-lhe a melhor experiência possível. Será esta pessoa quem vai decidir qual o melhor momento para aplicar o alongamento e o aquecimento.
Estes exercícios vão contribuir para o seu bem estar geral e vai acabar por se sentir grato por tê-los feito.
No início sentirá alguma rigidez muscular, e é normal. Mas não desespere! Treino após treino vai cada vez melhorando a sua elasticidade muscular e este momento passará a ser de prazer.
Relativamente ao aquecimento, este serve para aumentar o fluxo da sua circulação sanguínea, fazer subida da sua temperatura corporal e deixar as articulações bem lubrificadas, o que por sua vez evitará lesões devido ao esforço físico num corpo "frio". Os movimentos nesta prática são repetitivos e com alguma intensidade, para que o seu sistema cardiovascular reaja.
O alongamento por sua vez consiste em movimentos lentos, onde esticamos os músculos a exercitar, evitando sempre movimentos bruscos para não ferir a fibra muscular. Inicialmente pode ser um pouco desconfortável, mas com o passar do tempo vai sentir-se em modo relaxado quando executar estes exercício.
- Fatores positivos do alongamento:
- Melhoria do desempenho;
- Redução da dor muscular;
- Aceleração da recuperação;
- Redução de cãibras;
- Relaxamento muscular;
- Aumento da flexibilidade.
- Fatores positivos do aquecimento:
- Redução do risco de lesão;
- Aumento de elasticidade muscular;
- Lubrificação de articulações;
- Benefícios cardiovasculares;
- Redução de cãibras.
Está portanto comprovado que os benefícios destas duas atividades vão ser o melhor para a nossa saúde e para o ótimo desempenho da atividade desportiva, então vamos cumprir com ambas sem desculpas!
Por vezes o problema é não compreendermos os reais benefícios das práticas que fazemos, e por essa razão desistimos com facilidade. O ser humano tem a tendência de deixar de fazer o que não compreende, por não lhe reconhecer benefício. Com esta explicação fica mais clara a importância para o nosso bem estar, da aplicação de cada um destes exercícios na nossa prática desportiva.
Os melhores alongamentos antes do treino
Antes do treino, o foco deve estar na preparação do corpo para o movimento. O aquecimento deve incluir alongamentos dinâmicos que ativem os principais grupos musculares envolvidos na atividade a realizar.
Por exemplo, antes de um treino de corrida, faz sentido dar prioridade a movimentos dinâmicos para pernas, ancas e tornozelos. Já antes de um treino de força para membros superiores, os ombros, braços e coluna torácica devem receber maior atenção.
O objetivo não é forçar o alongamento, mas sim aumentar gradualmente a mobilidade, melhorar a coordenação e preparar o sistema nervoso para o esforço.
Os melhores alongamentos depois do treino
Após o treino, os alongamentos estáticos assumem um papel mais relevante. Nesta fase, os músculos estão quentes e mais recetivos ao alongamento, o que permite trabalhar a flexibilidade de forma mais eficaz.
É importante alongar os principais músculos utilizados durante o treino, mantendo cada posição de forma confortável, sem dor, e respirando de forma controlada.
Alongar depois do treino ajuda a reduzir a tensão muscular acumulada, promove uma sensação de relaxamento e pode contribuir para uma recuperação mais confortável. Embora os alongamentos não eliminem completamente as dores musculares tardias, podem ajudar a diminuir a sensação de rigidez.
Como melhorar a eficácia da minha atividade física?
Agora que sabemos que é imprescindível aquecer e alongar no decorrer da sua prática desportiva, é preciso aplicar. Ninguém melhor que o seu personal trainer saberá o melhor momento para conjugar estas etapas com o seu plano de treino personalizado.
Pode, por vezes, sentir dúvidas da real eficácia destes esforços, mas quando começamos a conhecer um pouco mais o nosso corpo, rapidamente conseguimos compreender que leva o seu tempo, e devemos celebrar sempre as pequenas vitórias.
Há três tipos de alongamentos que pode explorar, e deve optar com base no aconselhamento do seu treinador, que será a pessoa que mais conhecimento tem da sua condição física, para perceber qual o que melhor se adequa a si.
Alongamento passivo
Através da utilização de máquinas ou com a ajuda do seu treinador, este método implica a aplicação de força externa no alongamento dos músculos. Uma vez que não pode controlar por completo o processo, deve sempre fazê-lo com um personal trainer devidamente qualificado, nunca com pessoas sem formação! O risco de lesão é largamente expandido quando não é tecnicamente bem executado.
Alongamento ativo
Pode realizá-lo de forma completamente autónoma ou com o acompanhamento do seu personal trainer. Consiste nos movimentos onde se posiciona de forma a esticar por completo os seus músculos, de acordo com as posições que o seu treinador previamente lhe aconselhou. Siga as instruções cuidadosamente e verá que dia após dia os seus músculos vão ficando mais saudáveis.
Alongamento balístico
Bastante técnico, apenas deve ser executado com supervisão e indicações muito específicas do seu personal trainer. Os movimentos são repetidos, mais rápidos e amplos, através da projeção dos membros de forma pendular. A finalidade é o aumento da flexibilidade, maioritariamente para desportistas que necessitam de força explosiva (potência e velocidade), como por exemplo um jogador de futebol.
Seja qual for o método, garanta que o alongamento é presença assídua no seu treino!
Exemplos de rotinas de alongamentos
Uma das maiores vantagens dos alongamentos é a sua versatilidade. Mesmo com pouco tempo disponível, é possível beneficiar de uma rotina simples e eficaz. A seguir apresentam-se três exemplos de rotinas de alongamentos com durações diferentes, adaptáveis a vários contextos.
Rotina de alongamentos de 3 minutos
Esta rotina é ideal para quem tem pouco tempo ou pretende apenas aliviar a tensão acumulada ao longo do dia. Pode ser feita em casa, no trabalho ou após uma curta caminhada.
- Rotações de pescoço: movimentos suaves de rotação e inclinação do pescoço, evitando movimentos bruscos. Duração: cerca de 30 segundos;
- Rotações de ombros e braços: círculos amplos com os ombros e os braços, para a frente e para trás. Duração: 30 segundos;
- Alongamento de costas e coluna: inclinar o tronco para a frente, deixando os braços relaxados, ou realizar um movimento de arredondar e estender a coluna. Duração: 30 a 45 segundos;
- Alongamento de pernas: alongamento simples dos gémeos e parte posterior das coxas, alternando as pernas. Duração: cerca de 1 minuto.
Esta rotina rápida ajuda a melhorar a mobilidade geral e a reduzir a rigidez, sendo especialmente útil para quem passa muitas horas sentado.
Rotina de alongamentos de 5 minutos
Uma rotina intermédia, adequada como complemento a um treino leve ou como pausa activa ao longo do dia.
- Alongamentos dinâmicos de pernas: balanços frontais e laterais das pernas, de forma controlada. Duração: 1 minuto;
- Mobilidade de ancas: círculos de anca e movimentos de abertura, importantes para a estabilidade e postura. Duração: 1 minuto;
- Alongamento de peitorais e ombros: abrir o peito e alongar os ombros, ajudando a contrariar a postura curvada. Duração: 1 minuto;
- Alongamento da coluna: rotações suaves do tronco e inclinações laterais. Duração: 1 minuto;
- Alongamento global: um alongamento geral, envolvendo braços e pernas ao mesmo tempo, com respiração profunda. Duração: 1 minuto.
Esta rotina proporciona um equilíbrio entre ativação e relaxamento, sendo adequada para dias menos intensos.
Rotina de alongamentos de 10 minutos
Esta é uma rotina mais completa, ideal para o final de um treino intenso ou como sessão dedicada exclusivamente à mobilidade e flexibilidade.
- Respiração e mobilidade inicial: movimentos lentos e controlados, focados na respiração profunda. Duração: 1 minuto;
- Alongamento de pescoço e ombros: inclinações, rotações e alongamentos estáticos suaves. Duração: 2 minutos;
- Alongamento de braços e costas: alongar tríceps, bíceps e músculos das costas, mantendo cada posição durante 20 a 30 segundos. Duração: 2 minutos;
- Alongamento de ancas e glúteos: exercícios como a posição sentada com pernas cruzadas ou alongamentos de glúteos deitado. Duração: 2 minutos;
- Alongamento de pernas: foco nos quadríceps, isquiotibiais e gémeos, alternando os lados. Duração: 2 minutos;
- Relaxamento final: alongamento global e respiração controlada, permitindo ao corpo desacelerar. Duração: 1 minuto.
Esta rotina contribui para uma recuperação mais eficaz e para ganhos consistentes de flexibilidade ao longo do tempo.
Dicas importantes para alongar com segurança
Independentemente da duração ou do tipo de alongamento, existem alguns princípios fundamentais a respeitar. O alongamento nunca deve causar dor; a sensação correcta é de tensão ligeira e controlada. Forçar excessivamente pode resultar em lesões musculares ou articulares.
A respiração deve ser calma e profunda, ajudando o corpo a relaxar. Evitar movimentos bruscos e respeitar os limites individuais é essencial, especialmente para iniciantes.
Alongar regularmente, mesmo que seja por poucos minutos, traz mais benefícios do que sessões longas e esporádicas.
Os alongamentos são uma ferramenta simples, acessível e altamente eficaz para melhorar a qualidade do movimento, prevenir lesões e promover o bem-estar geral. Compreender a diferença entre alongamentos dinâmicos e estáticos, bem como saber quando os aplicar, permite tirar o máximo partido de cada sessão de treino.
Ao incorporar rotinas de alongamentos adaptadas ao tempo disponível e às necessidades individuais, é possível melhorar a flexibilidade, reduzir tensões e tornar o exercício físico mais seguro e prazeroso. Seja antes ou depois do treino, ou mesmo em momentos de pausa ao longo do dia, alongar é um investimento valioso na saúde do corpo.
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