O yoga é uma atividade física com cada vez mais participantes. A sua prática incluí várias técnicas de meditação, alongamentos e posturas, que permitem ter uma maior consciência e conhecimento no nosso corpo. Durante as aulas de yoga, trabalha-se para criar uma ligação entre o físico e a mente e atingir um estado de pleno relaxamento.

Isto quer dizer que, tal como muitas outras práticas, podemos utilizar a prática de yoga como uma ferramenta para melhorar a nossa saúde e qualidade de vida. Os exercícios executados nas aulas de yoga, de alongamento de vários grupos musculares e de relaxamento da caixa torácica, permitem aumentar a sensação de bem-estar. Desta forma, esta modalidade combina exercício físico, com respiração e meditação, e ensina os seus praticantes a inspirar e expirar corretamente para executar os movimentos.

Saber respirar corretamente é uma mais-valia não só no que diz respeito à prática de exercício físico, mas também ao bem-estar geral. Conseguir respirar bem permite ter mais qualidade de vida e descansar melhor. Sim, isso mesmo. A nossa respiração também influencia a qualidade de sono e do descanso que temos. Mas praticar yoga de forma regular pode resolver todos esses problemas, quer opte por ter aulas num estúdio ou com professor particular.

Por esse motivo, e para todos os praticantes iniciantes que vão agora começar as aulas, ficam aqui as nossas dicas sobre como controlar a respiração na aula de yoga e como trabalhar para respirar com mais facilidade. Este guia para iniciantes de yoga pode ser uma ótima ajuda para quem quer praticar com aulas num estúdio, em casa ou online.

praticante de yoga a alongar
Aprenda a respirar de forma correta durante os movimentos, em casa, num estúdio ou até mesmo de forma totalmente online. | Fonte: Pexels.com

Sabe como é que consegue atingir uma boa postura nas aulas de yoga?

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Importância da respiração na aula yoga

No yoga, as técnicas de respiração têm três propósitos essenciais: fazer chegar mais oxigénio ao sangue (nutrindo as células), controlar a nossa energia vital e, por último, ajudar a controlar a mente e as emoções.

A melhor forma de entendermos a ligação entre a nossa forma de respirar e o pensamento e emoção é analisar a forma como respiramos quando estamos ansiosos ou irritados, rápida e superficial. Pelo contrário, quando estamos relaxados e descontraídos, respiramos de forma mais suave. Desta forma, tal como o estado mental afeta a respiração, esta inevitavelmente também afeta a mente. E é precisamente por este motivo que os praticantes de yoga utilizam a respiração para controlar o seu estado de espírito e as emoções.

Parte do que aprendemos quando começamos a praticar yoga inclui saber utilizar de forma consciente e adequado toda a nossa capacidade pulmonar. Em certas situações é ideal respirar pelo nariz, de forma suave. Noutras devemos trabalhar a caixa torácica e inspirar de forma profunda, proporcionando oxigénio e energia ao corpo, para depois expirar e relaxar totalmente. Aprender em que situações é indicado respirar de uma forma ou outra é muito importante, uma vez que permite que não se canse demasiado dentro e fora da aula.

Nas aulas de yoga, depois de reaprender a respirar vai executar dois exercícios respiratórios básicos, conhecidos por Kapalabhati (ou expiração brusca) e Anuloma Viloma (ou respirar de forma alternada). As expirações forçadas e rápidas ajudam a purificar o nosso aparelho respiratório. Respirar de forma alternada, ou seja por cada narina, ajuda a equilibrar o cérebro e todo o sistema nervoso, uma vez que cada uma das nossas narinas está conectada com o hemisfério cerebral oposto. Executar cada exercícios proporcionar uma sensação revigorante e com tranquilidade.

Lembramos que estes e outros exercícios mais avançados só devem ser executados na presença de um professor e, de preferência depois de já ter alguma experiência com aulas. Mesmo que esteja a treinar em casa, deve ter sempre um professor experiente por perto.

exercicio de alongamento
Cada exercício é essencial para aprender a controlar a forma como respira mas deve sempre ter o apoio de um praticante mais experiente ou um profissional. | Fonte: Pexels.com

Descubra quais são as posições de yoga que tem que conhecer.

3 principais tipos de respiração usadas nas aulas yoga

Uma vez que o objetivo do yoga é encontrar o equilíbrio, o conteúdo das aulas também passa por trabalhar a técnica que permite aprender a respirar corretamente. Para isso, vai também aprender 3 formas distintas de respirar, que lhe vão permitir atingir esse equilíbrio, sentir-se conectado, relaxado e, acima de tudo, trazer benefícios reais para a sua saúde.  Já estão presentes no nosso dia a dia, mas aqui vai conhecê-las mais profundamente a aprender a executá-las corretamente e no momento adequado.

Respiração abdominal

Esta forma de respirar é característica dos bebés, que movimentam o ar pelo seu corpo desta forma, pelo abdómen. Ou seja, ao inspirar, não é o peito que se enche de ar, mas sim a barriga. Ao expirar, a região abdominal deve reduzir de volume aos poucos, enquanto fazemos uma leve pressão na parte abdominal para a empurrar suavemente para dentro, como se o umbigo pudesse tocar nas costas. Mas deve ter sempre atenção de não utilizar demasiada força e fazer sempre uma pressão muito suave.

Respiração alta

Esta forma de respirar é que a utilizamos maioritariamente e ocorre quando, ao inalar o ar, os pulmões se enchem de ar e ao expelir o ar, o volume peitoral baixa e os pulmões esvaziam-se completamente.

Na prática de yoga, a atenção a estes movimentos ajuda a controlar a quantidade de ar que inalamos e exalamos e o tempo que perdemos nesta ação. Se quiser ter uma maior noção deste processo, coloque uma mão sobre o peito quando inalar e expirar para sentir o ar a entrar e sair dos pulmões.

Respiração completa

Esta forma de respirar, tal como o nome indica, inclui os dois tipos mencionados em cima e utiliza toda a extensão do sistema respiratório. Para a executar, inspire e sinta o ar a preencher a região abdominal e expandir a região das costelas para fora e os ombros para cima. Para expirar, faça o movimento ao contrário. Ou seja, esvazie o ar do pulmões enquanto o abdómen volta à posição inicial, enquanto imagina que o umbigo está cada vez mais para dentro.

Se não tiver experiência com este tipo de movimentos, deve executá-los de forma suave e lenta, sempre respeitando os seus limites. E, se possível, tenha professores por perto que o possam ajudar com estas práticas e garantir que executa a inspiração e a expiração corretamente.

mulher a meditar
Quer opte por uma prática mensal ou várias vezes por semana, irá notar uma diminuição acentuada nos sintomas de stress e ansiedade. | Fonte: Pexels.com

Saiba quais são os exercícios da modalidade que pode fazer no seu dia a dia.

Aprender a respirar com as posições do curso de yoga

Como mencionamos acima, uma das coisas que aprende nas aulas de yoga é a saber respirar corretamente. Parte dessa aprendizagem é feita com a execução de terminadas posições e movimentos, que obrigam a respirar de forma específica. Nesse momento, os participantes terão que utiliza a sua capacidade de observação e adaptabilidade, e perceber qual é a forma adequada de respirar para as conseguirem executar.

Isto porque fazer uma sequência completa de posições pode ser muito cansativo. E é quando a estiver a executar que deve associar os seus movimentos à forma como respira. A energia e o fluxo de cada sequência indicam exatamente como deve respirar e basta deixar-se guiar pelo movimento e a sua intuição fará o resto.

Como a maioria das posturas de yoga é criada para nos fazer trabalhar uma parte muito específica do nosso corpo, é necessário que os participantes saibam aproveitar cada oportunidade para aprofundar os seus conhecimentos e capacidades das várias práticas. Isso incluí saber como respirar.

Desta forma, pode aprender a respirar corretamente em cada tipo de exercício, uma vez que movimentar-se de certa forma obriga a respirar de forma correspondente. Nunca vai inspirar e expirar da mesma forma se estiver sentado, em pé ou dobrado. Uma aula de yoga produtiva permite perceber como o domínio completo de todas as partes do nosso corpo passa por utilizar a forma de respirar correta em cada situação.

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Os professores da Superprof proporcionam apoio a todos os alunos que queiram iniciar esta atividade ou que precisem de ajuda pelo caminho. | Fonte: Pexels.com

No entanto, de forma a garantir que está sempre em segurança, que não se magoa ou executa nenhum movimento incorretamente, deve sempre optar por participar numa aula da yoga, individual ou em grupo. A presença de um professor que possa aconselhar e orientar em todos os movimentos e ajudar a respirar corretamente é muito importante, principalmente com alunos iniciantes nas práticas.

Pode estar num estúdio, em casa ou até a praticar com apoio online, mas a presença de professores qualificados com experiência na atividade podem ser a diferença entre fazer tudo corretamente ou acabar com uma dor de costas. Não facilite no que diz respeito ao seu bem-estar.

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Catarina

Eterna otimista, com um bichinho por viajar. Apaixonada por literatura e ficção. Metro e meio de pessoa, vivo pelo lema "Though she be but little, she is fierce". Trabalho atualmente como tradutora e redatora freelancer.