Sem paz interior, sem calma interior, é difícil encontrar uma paz duradoura.
Dalia Lama
Uma das atividades físicas mais eficazes para melhorar a postura é, sem dúvida, a prática de yoga. As aulas desta modalidade estão repletas de alongamentos, poses que prezam o equilíbrio, o alinhamento perfeito do corpo e técnicas de respiração que ajudam a criar consciência corporal. Isto também permite que tenha mais atenção à sua postura no dia a dia e que possa corrigi-la de forma consciente quando está à mesa ou sentado no carro, por exemplo.
O yoga é uma modalidade inclusiva que pode ser adaptada para pessoas de todas as idades e níveis de aptidão. Existem variações mais simples para iniciantes, bem como estilos mais desafiadores para praticantes experientes.
É muito comum ficar tenso depois de estar muitas horas na mesma posição e acabar por retrair e enrijecer os músculos de forma involuntária. Com os vários exercícios e as posturas praticadas ao longo das aulas de yoga, vai aprender a relaxar e aliviar tensões nos músculos e nas articulações.
Todo este trabalho permite diminuir as dores lombares e alinhar o corpo com mais naturalidade. Isto porque, além de melhorar a postura, praticar yoga promove a flexibilidade, o que alivia as dores nas articulações e aumenta o equilíbrio do praticante. Por isso, se tem problemas em manter a postura correta e gostava de começar a fazer aulas, continue a ler para ficar a conhecer o nosso guia para iniciantes de yoga.
Posições ideais para ter uma boa postura
Se quer garantir que a modalidade tem o efeito desejado, é essencial que execute cada pose de forma correta. Para os praticantes mais iniciantes, este exercício pode ser complicado. Para o ajudar a começar, compilamos uma pequena lista de posturas que ajudam a atingir um alinhamento correto do corpo.
Esfinge (Salamba Bhujaṅgāsana)
Esta posição fortalece a coluna vertebral, liberta a tensão nas costas (sobretudo na região mais baixa), e ajuda a expandir o peitoral e os ombros. Desta forma, favorece não apenas a postura, mas também a capacidade pulmonar.
Para a executar, deite-se no chão de barriga para baixo, mantendo os pés afastados. Depois, coloque os cotovelos no chão, ao longo do tronco, e as palmas das mãos planas contra a superfície. O objetivo é que se apoie nos antebraços em vez das palmas.
Em seguida, levante lentamente a parte superior do torso, utilizando os músculos das costas e a força dos braços até sentir algum alongamento na região lombar. Se conseguir, contraia também os glúteos.
Mantenha os joelhos retos e aguente na pose durante 30 a 60 segundos.
Árvore (Vrkshasana)
Esta pose torna a zona da coluna vertebral mais flexível e elimina a tensão das pernas e das ancas. Além disso, permite aliviar dores na cabeça, no pescoço e no nervo ciático.
Para a executar é necessário ter muita concentração e, por isso, algumas pessoas podem sentir dificuldade. Mas com alguma prática, certamente que vai conseguir.
Comece por transferir o peso para o pé que vai ficar em contacto com o chão. Depois, flexione a outra perna e apoie a sola do pé na coxa. Os praticantes mais avançados devem colocar o calcanhar na zona da virilha, mas se não conseguir coloque-o no joelho como na imagem.
Contraia a coxa da perna de apoio, bem como a zona do abdómen e da pélvis. Fixe os olhos num ponto e levante os braços, tendo atenção para não tencionar os ombros.
Pode optar por juntar as mãos ou não.
Mantenha-se na pose durante alguns ciclos respiratórios e depois tente fazer o mesmo com a outra perna.
Borboleta (Baddha Konasana)
Além de ser uma posição relaxante devido ao alongamento que proporciona nas costas, esta pose da borboleta ajuda a expandir as ancas, a alongar os músculos adutores e a deixar as articulações das rótulas mais flexíveis. Por este motivo, é uma posição especialmente vantajosa para mulheres grávidas.
Para a executar, comece por se sentar no chão com as pernas esticadas à sua frente. Depois, junte as solas dos pés no meio, e deixe os joelhos caírem para os lados. Coloque as mãos nas coxas, com as palmas voltadas para cima. Pressione suavemente os joelhos e os pés juntos e, se conseguir, tente inclinar os calcanhares para baixo.
Permaneça na posição durante alguns minutos, enquanto respira profundamente e alonga os grupos musculares. Quando quiser, solte a pose e sente-se direito. Se preferir uma versão mais simples, pode simplesmente dobrar cada perna em direção ao corpo e colocar uma mão em cada coxa.
Guerreiro (Virabhadrasana)
Nesta posição, a maior parte do esforço é feita pelos pés, o que leva a uma melhoria do alinhamento corporal. Além disso, fortalece as pernas, as costas e a zona peitoral. Esta pose tem três variações, mas pode escolher executar apenas a mais simples.
Para executar a posição mais simples, deve começar por colocar as pernas em posição de “ataque”, a perna da frente curva, flexionando o joelho flexionado num ângulo de 90° e a de trás esticada. Coloque os braços levantados acima da cabeça, com as palmas das mãos viradas uma para outra ou entrelaçadas.
Depois, alinhe o calcanhar da frente com o calcanhar de trás, colocando o pé traseiro num ângulo de 45° ou 60º. Se conseguir, tente apoiá-lo totalmente o chão, senão deixe o calcanhar levantado.
Arco (Dhanurasana)
Esta posição permite aumentar a amplitude dos ombros. Além disso, alivia dores na região das costas e fortalece o abdómen, algo essencial para conseguir adotar uma postura saudável, uma vez que todos os músculos das costas fazem esforço durante o movimento.
Para executar a pose, deite-se de barriga para baixo, com a testa no chão, e os joelhos afastados à largura dos ombros. Depois, dobre-os e segure os tornozelos pela parte de fora, mantendo os cotovelos retos. Utilize a força dos pés para se levantar mais alto.
Mantenha o peso nos abdominais e o pescoço e a coluna estendidos enquanto empurra os pés e levanta o peito e os joelhos em linha paralela. Se possuir flexibilidade suficiente, olhe na diagonal para cima, caso contrário, olhe para a frente.
Para sair da pose, expire, baixe a zona peitoral, solte os tornozelos e deite-se.
Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
Esta posição é conhecida por quase todas as pessoas, uma vez que era executada nas aulas de ginástica da escola. Na modalidade, é indicada porque trabalha o corpo inteiro. Esta posição permite fortalecer toda a parte corporal superior, trabalhando ainda as ancas, gémeos e glúteos. Tudo isto torna a coluna mais flexível e melhora a postura.
Para conseguir fazer a pose, deite-se de barriga para cima e dobre os joelhos. Depois, coloque os pés à largura das ancas, inspire e levante levemente as ancas. Entrelace os dedos e estique os braços em direção ao pé.
Em seguida, pressione os pés no chão e mantenha a posição durante 5 ciclos respiratórios. Espire e comece a descer lentamente a bacia. Se precisar de apoio, pode colocar um bloco de espuma por baixo da pélvis, para um maior conforto.
Peixe (Matsyasana)
Esta posição permite alongar os músculos lombares e do abdómen. Além disso, alivia a tensão nos ombros e pescoço, fortalecendo toda a parte da frente.
Para executar a posição, comece por se deitar de barriga para cima, coloque as pernas juntas e endireite-as. Depois, coloque os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo.
Em seguida, pressione os antebraços e cotovelos no chão e levante o peito até criar um arco na parte superior. Levante a parte superior do tronco, incline a cabeça para trás para baixo, enquanto pressiona a mão e os antebraços.
É importante que mantenha as coxas bem fletidas, enquanto pressiona os calcanhares para fora, para conseguir um alongamento mais profundo. Aguente a posição durante 5 ciclos respiratórios, expire e baixe lentamente. Descanse antes de voltar a repetir.
Saiba quais são os exercícios de meditação que pode fazer no seu dia a dia.
Preparação adequada antes das poses yoga
O aquecimento é uma parte importante de qualquer modalidade, porque prepara o corpo para as posturas e reduz o risco de lesões. No yoga não é diferente! O aquecimento deve ser suave e gradual, focado principalmente em aquecer os principais grupos musculares e articulações que serão utilizados durante a sessão.
Este é um aquecimento tipo que pode seguir:
- Respiração consciente (Pranayama): comece com alguns minutos de respiração consciente. Sente-se numa posição confortável, feche os olhos e respire profundamente. Concentre-se na respiração, inspirando e expirando lentamente, para acalmar a mente;
- Movimentos de articulação: movimente suavemente as articulações para aumentar a circulação sanguínea e a mobilidade articular. Foque-se particularmente nas articulações mais utilizadas ou mais frágeis, como os tornozelos, pulsos e pescoço;
- Movimentos de pescoço: realize movimentos suaves de inclinação e rotação da cabeça para aliviar a tensão no pescoço;
- Movimentos musculares: faça movimentos suaves de torção da parte superior do torso, mantendo a coluna reta, e da parte inferior, balançando as ancas. Também pode fazer círculos e outros movimentos;
- Alongamentos leves: realize alguns alongamentos leves para os principais grupos musculares, como na virilha, nas coxas e no peito. Mantenha os alongamentos suaves e não force demasiado;
- Saudação ao sol (Surya Namaskar): se estiver familiarizado com esta pose também a pode incluir no seu aquecimento, porque a sequência de movimentos, alongamentos e flexões também ajudam a aquecer.
Muitas formas de yoga incluem a meditação como parte integrante. A meditação permite acalmar a mente, melhorar a clareza mental e promover a consciência do momento presente.
Atenção: o aquecimento nunca deve ser intenso. O objetivo é preparar o corpo para as posturas mais intensas, evitando que se possa magoar. Se algum dos exercícios que recomendamos não for adequado à sua condição física ou nível de experiência, ajuste o aquecimento.
Benefícios de uma aula yoga para a postura
Um dos maiores benefícios desta atividade é o seu impacto positivo sobre a postura dos praticantes, algo que é fundamental para mantermos o corpo bem estruturado e evitar dores, tensões e lesões. Como tal, as poses e movimentos executados nestas aulas são uma ótima forma de praticar exercício físico para pessoas de todas as idades, mesmo que tenham alguns problemas de saúde. Estes são alguns desses benefícios, que permitem obter e manter uma boa postura.
Aprenda a respirar corretamente com uma aula de yoga.
Alívio da tensão
As posições e os exercícios de respiração executados nas aulas de yoga permitem libertar as tensões do corpo. Quando ficamos muito tempo sentados ou na mesma posição, as nossas articulações e músculos ficam tensos, dificultando os movimentos e causando algumas dores. Isto acontece porque, se não existir movimento durante algum tempo, a tendência é de os tecidos musculares retraírem.
A execução das poses em cada aula permite reverter esse quadro, ao movimentar e trabalhar os músculos que estão tensos. Praticar esta atividade de forma regular, pelo menos uns dias por semana, leva a que os grupos musculares sejam capazes de se ajustar melhor às nossas necessidades e conseguimos atingir uma postura ideal.
Aumento da flexibilidade
Parte do que se trabalha nas aulas são as técnicas de alongamento, que são um dos focos de cada posição e movimento da atividade. Quando permanecemos muito tempo na mesma posição ou adotamos uma posição errada ao caminhar ou sentar, habituamo-nos a ela. Os músculos e articulações "congelam" pela falta de atividade e má circulação, e todos os nossos movimentos passam a ser limitados.
As aulas de yoga são a opção ideal para recuperar a sua elasticidade e ser capaz de realizar movimentos mais amplos, mantendo um boa postura e sem que se sinta dor, claro. Praticar esta a atividade física ajuda a alongar os músculos e articulações, que com a pose correta, ficarão muito mais flexíveis.
Redução e alívio das dores
Uma das consequências da má postura é ter muitas dores de costas, seja na região lombar superior ou inferior, nos ombros ou no pescoço. Estas dores manifestam-se quando passa muito tempo numa posição errada, que força os músculos e faz com que fiquem tensos.
Sempre que se tenta reajustar e corrigir a postura, sente ainda mais dor devido à dificuldade que os músculos sentem em voltar à posição natural e acabar por permanecer torto. Desta forma, ao trabalhar para corrigir a postura nas aulas de yoga, acaba também por estimular a circulação sanguínea e aliviar as dores que sentia anteriormente.
Fortalecimento dos músculos
Ao trabalhar para alongar os grupos musculares nas aulas de yoga vai também aumentar a sua força. As poses que executa em cada aula têm como objetivo final, não só que seja mais flexível, mas também que tenha força suficiente para que se conseguir manter na pose exata.
Desta forma, cada pose fortalece os músculos que estão a ser utilizados no movimento. Ter músculos bem trabalhados é essenciais para manter uma boa postura. São eles que ajudam a proteger os ossos e que proporcionam o apoio necessário para se equilibrar.
Estimulação da respiração
A maneira como respiramos também permite obter uma boa postura. A prática nas aulas de yoga também se foca em trabalhar todo o nosso sistema respiratório, que envolve várias regiões do tronco. Para conseguir sentir e libertar a passagem do ar, tem que permanecer numa postura reta, e encher os pulmões e o diafragma. Isto permite perceber qual é o caminho que o ar faz no nosso organismo e, se respirar sempre desta forma, verá que as costas estão sempre na posição correta. percebendo melhor o caminho do ar pelo organismo.
Depois de ficar a conhecer todas estas vantagens da prática de yoga, pode começar a fazer já algumas aulas. Se não tem nenhum estúdio por perto, procure por opções de professores particulares que lhe possam dar uma aula em casa ou até online.
Descubra também que outras posições de yoga que tem que conhecer.
Conselhos de um professor de yoga para iniciantes
O acompanhamento de um professor durante a execução das posturas é sempre aconselhado, mas mais ainda quando se trata de uma questão de saúde como corrigir má postura.
Nesta situação, ter a presença de um professor qualificado é essencial para garantir que executa os movimentos corretamente e que não se lesiona, ou agrava uma lesão já presente. A região das costas e lombar é utilizada em todos os movimentos que fazemos no dia a dia e deve garantir que não realiza nenhum exercício que a possa lesionar e comprometer a sua qualidade de vida.
Se já frequenta um estúdio de yoga, peça ajuda ao professor, para que este o possa acompanhar especialmente de perto. Se não, pode encontrar dezenas de professores particulares na plataforma online da Superprof que estão disponíveis para o ajudar com estas práticas. Todos estes professores da modalidade têm competência para o auxiliar nos dias da semana que tiver disponível.
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