É um facto consumado que envelhecer faz parte da vida. Mas o facto de que não podemos deixar de envelhecer, não quer dizer que não podemos aproveitar os anos da terceira idade com energia e a sentirmo-nos bem.

O yoga é uma excelente prática para ter durante o avançar da idade e permite envelhecer de forma saudável. É considerada uma modalidade de baixo impacto e com pouco risco de lesões, mas conjuga vários exercícios de resistência com outros de equilíbrio e flexibilidade, tendo assim inúmeros benefícios físicos e mentais para os seus praticantes. Como tal, é um ótimo exercício para os idosos.

Além dos idosos, saiba quem pode beneficiar com aulas de yoga.

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Benefícios físicos da aula yoga para idosos

A prática de yoga tem inúmeros benefícios para os idosos, mas existem alguns que são particularmente importantes no que diz respeito a uma melhor qualidade de vida e saúde.

Uma das doenças mais comuns que surgem na terceira idade é a osteoporose, ou seja uma degeneração progressiva da densidade óssea, que reduz a sua resistência. Esta doença aumenta o risco de fractura dos ossos, com uma simples queda ou impacto. O yoga permite fortalecer os músculos e diminuir a incidência dessas fracturas e, portanto é recomendado como opção de atividade física para ajudar no tratamento da osteoporose.

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Tal como outras práticas, o yoga tem inúmeros benefícios para o nosso físico, além de proporcionar mais relaxamento. | Fonte: Pexels.com

Como um exercício isométrico que trabalha todos os grupos musculares, permite manter a osteoporose sob controlo e tem menos desvantagens que as práticas com mais impacto, o que é ideal para os idosos.

Os exercícios de concentração e equilíbrio contribuem para diminuir o risco de quedas, que são muito frequentes na terceira idade. Como a prática desta modalidade fortalece os músculos e as articulações, tem uma maior facilidade de se manter equilibrado enquanto está em pé. Também existem alguns exercícios que permitem trabalhar a mobilidade da coluna vertebral, o que ajuda a melhorar a postura.

Existem ainda exercícios que melhoram a flexibilidade dos pés, fortalecendo o arco, o que permite nivelar as ancas corretamente e ter um maior apoio. Isto leva a que mantenha os joelhos na posição correta e tenha mais mobilidade.

Também as grávidas podem beneficiar de uma aula de yoga.

Benefícios mentais do curso de yoga

Juntamente com os vários benefícios físicos, ter aulas de yoga traz inúmeros benefícios para a saúde mental dos idosos. Tal como acontece com outras práticas, isso deve-se em parte à interação social que acontece durante as aulas. Mas não só!

Os exercícios de respiração e meditação característicos no yoga, ajudam a reduzir os níveis de stress e ansiedade, o que também permite diminuir a pressão arterial.  Esta doença é extremamente comum nos idosos e, quando apresenta níveis elevados, pode causar graves problemas cardíacos.

Mas a diminuição dos sintomas de ansiedade não é a única vantagem. Segundo um estudo, praticar yoga durante 20  minutos por dia, é o suficiente para melhorar as capacidades cognitivas, como a capacidade de concentração e a memória. Este explica que os exercícios de meditação e de respiração que são executados nas aulas de yoga ajudam a melhorar a nossa capacidade de concentração e fortalecem todo o sistema cognitivo, incluindo a nossa memória, que pode ter várias falhas durante a terceira idade.

idoso a meditar
Praticar yoga também tem inúmeros benefícios para a mente e a capacidade cognitiva melhora mais quantos mais dias por semana realizar cada exercício. | Fonte: Pexels.com

Devido a todos estes benefícios, as aulas de yoga são cada vez mais recomendadas para os idosos. No entanto, antes de começar a praticar, deve sempre confirmar com o seu médico se tem condições para frequentar as aulas ou se existe alguma limitação sobre os dias por semana que pode fazer uma aula de yoga. É possível que existam alguns movimentos ou posturas que deve evitar é importante que saiba isso antes de começar as aulas, para que possa avisar o professor de yoga. Desta forma, o professor poderá adaptar as posições das atividades se isso for necessário.

Se não tem nenhum problema e gostaria de começar a prática, comece a procurar por aulas de yoga perto de si. Lembramos que tem sempre a hipótese de contratar um professor particular para lhe dar aulas em casa ou até online, se necessitar de apoio personalizado.

Este acompanhamento pode ser muito importante nestas situações, tal como acontece numa aula de yoga para pessoas com necessidades especiais.

Exercícios de yoga indicados para idosos

Existem algumas posturas que são mais adequadas para serem praticadas por idosos. Estes são alguns exemplos.

Posição de vara

Quando chegamos à terceira idade, o corpo começa a perder a força e a mobilidade que tinha. Este exercício é ideal para trabalhar esses aspetos, uma vez que fortalece os músculos da região lombar e dos quadrícepes, ao mesmo tempo que ajuda a melhorar o funcionamento das articulações, em particular, as articulações dos joelhos e dos tornozelos.

Para o executar, sente-se no chão e estique as pernas. Coloque as mãos no chão, perto da anca e aponte os dedos na direção dos pés. Contraia os músculos das coxas e depois, dobre os tornozelos, de forma a que estes fiquem virados na direção do seu tronco. Tente manter esta posição durante 10 respirações profundas.

Posição de libertação

À medida que envelhecemos, as dores nas costas e nas articulações tendem a aumentar. Esta posição permite alongar a zona lombar e as ancas, ao esticar todos os músculos que se encontram nestas áreas.

Para este exercício, deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante uma coxa até o mais perto do peito que conseguir e estique a outra perna, mantendo sempre o pé fletido. Respire profundamente 20 vezes, enquanto mantém a posição. Em seguida, repita o exercício com a outra perna.

idoso com tapete yoga e computador
Grande parte destas posições podem ser feitas em casa com o apoio de professores particulares ou até mesmo online. | Fonte: Pexels.com

Algumas destas posturas também ajudam a intensificar os laços de casais que fazem aulas de yoga.

Posição de guerreiro

Esta posição de yoga é ideal para reforçar a resistência muscular das pernas, dos braços e das ancas.

Para a conseguir executar, coloque-se em frente a uma parede e afaste as pernas. Encoste as ancas à parece e mantenha o tronco esticado. Estique os braços ligeiramente para cima e certifique-se que os ombros se mantêm à mesma altura. Inspire e dobre o joelho de uma perna até um ângulo de 90 graus, enquanto mantém a outra esticada. Expire e volte à posição inicial. Repita este exercício duas vezes nessa perna, antes de passar para a outra.

Posição da cadeira

Esta posição é um ótimo exercício cardiovascular e, por isso, é muito utilizada nas aulas de yoga para idosos. Exercita diferentes músculos em simultâneo, o que obriga a um maior fluxo de sangue e oxigénio nas áreas que são trabalhadas. Isto quer dizer que, além de melhorar a circulação do sangue, ajuda o coração a funcionar melhor.

Por vezes, a realização deste exercício não é tão fácil quanto parece ser. Mas se tiver alguma dificuldade em executá-lo, encoste-se a uma parede para estabilizar o corpo até deixar de precisar de apoio.

Para o executar, comece por colocar os seus pés juntos. Respire e balance os braços para um lado, segurando-os por cima da cabeça e sempre com as palmas das mãos viradas para dentro. Depois, expire e dobre os joelhos até ficar com um ângulo reto entre o tronco e as coxas (tal como se estivesse sentado numa cadeira). Mantenha esta posição durante 1 minuto e levante-se lentamente.

Posição de triângulo invertido

Este exercício da aula de yoga aumenta a força da estrutura óssea do corpo humano. No caso das pessoas que sofrem de osteoporose, praticar este tipo de exercício irá ajudar no tratamento da doença. No entanto, esta postura requer algum esforço e deve ser evitada por pessoas que sofram de problemas lombares.

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Estas práticas permitem evitar vários problemas físicos ou controlar os seus sintomas. | Fonte: Pexels.com

Se quer executar este exercício, coloque um pé à frente do outro, com a distância de um metro entre os dois. Com os braços e as ancas virados para a frente, expire e dobre-se enquanto vira lentamente o tronco para esquerda. Em seguida, coloque a mão direita no chão ao lado do pé esquerdo, estique o braço esquerdo por cima da sua cabeça e, se conseguir, olhe para cima. Mantenha esta posição durante 3 respirações, volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

Posição de relaxamento

Regra geral, este é o exercício de yoga que os praticantes mais gostam de fazer. Esta posição só tem como propósito ajudar a relaxar, a libertar o stress e a estar em contacto consigo mesmo. Normalmente, é feito no final de uma aula para que os praticantes possam recuperem as suas energias e libertar a mente dos problemas do quotidiano.

A sua execução é muito simples. Deite-se no chão de barriga para cima e apoie a cabeça numa almofada. Afaste ligeiramente as pernas e coloque os braços de lado, com as palmas das mãos viradas para cima. Mantenha os ombros para baixo e certifique-se que as omoplatas estão alinhadas com a coluna. Inspire e expire lenta e profundamente, enquanto tenta relaxar cada parte do seu corpo.

Se precisar de ajuda, procure no site da Superprof por professores particulares que o possam auxiliar.

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Catarina

Eterna otimista, com um bichinho por viajar. Apaixonada por literatura e ficção. Metro e meio de pessoa, vivo pelo lema "Though she be but little, she is fierce". Trabalho atualmente como tradutora e redatora freelancer.