A gravidez é um período de profundas transformações físicas, hormonais e emocionais na vida de uma mulher. Para acompanhar essas mudanças e promover um bem-estar global, muitas gestantes encontram em Pilates uma prática segura, eficiente e altamente benéfica.
O Pilates para grávidas adapta os princípios do método original, com exercícios específicos para fortalecer a musculatura, melhorar a postura, aumentar a consciência corporal e preparar o corpo para o parto e para depois dele. Combina elementos de todas as vertentes de Pilates, numa modalidade que se personaliza totalmente às necessidades de cada grávida e do seu bebé.
Gostava de saber mais? Venha descobrir exatamente como pode praticar Pilates na gravidez, os seus benefícios, cuidados a ter, quem pode praticar e porque é que esta modalidade é uma excelente aliada para uma gestação saudável.
Para que serve o Pilates na gravidez?
Este estilo de Pilates é uma modalidade adaptada do método tradicional, que respeita as mudanças fisiológicas da mulher grávida e as necessidades de cada fase gestacional. É segura, adaptável e extremamente benéfica, que contribui não apenas para a saúde física da mulher, mas também para o seu equilíbrio emocional durante uma das fases mais especiais da vida.
A modalidade prioriza:
- A estabilização do core para proteger a coluna;
- O fortalecimento pélvico e dos músculos posturais;
- A melhoria do controlo diafragmático;
- A mobilidade da bacia para facilitar o trabalho de parto;
- A redução de tensões musculares e desconfortos típicos desta fase;
- O equilíbrio emocional.
A prática pode ser realizada no solo ou com o auxílio de aparelhos. Ambas as abordagens são válidas, e a escolha depende das necessidades individuais:
- Pilates de solo: mais acessível, trabalha com o próprio peso corporal e acessórios pequenos. Excelente para fortalecer a musculatura estabilizadora;
- Pilates com máquinas: utiliza resistências ajustáveis, o que proporciona suporte adicional e permite variações de exercícios que seriam difíceis no solo.
Entre os exercícios mais comuns e indicados para grávidas estão aqueles que fortalecem suavemente a musculatura abdominal profunda, promovem a mobilidade da pélvis e melhoram a postura. Um exemplo é o Cat Stretch, realizado em posição de quatro, que ajuda a mobilizar a coluna e a aliviar tensões nas costas. Outro exercício bastante utilizado é o Pelvic Tilt, que pode ser feito deitada de lado ou com bola, para trabalhar a consciência pélvica e o alinhamento da coluna.
Ao fortalecer o corpo, promover o relaxamento e preparar o organismo para o parto e o pós-parto, o Pilates torna-se um poderoso aliado no caminho para gravidezes mais confortáveis, saudáveis e conscientes.
O Side-Lying Leg Series é outra sequência adaptada, onde a grávida se deita de lado e realiza movimentos controlados com as pernas. Esta série fortalece os glúteos e estabilizadores da bacia, o que ajuda a suportar melhor o peso do feto. Também são utilizados exercícios com bola, como o Wall Squat com bola, para fortalecer as pernas e preparar o corpo para o parto.
Além disso, são integradas técnicas respiratórias e de relaxamento que promovem o bem-estar e ajudam a grávida a conectar-se com o seu corpo e com o bebé. Todos os exercícios são adaptados de acordo com o trimestre da gestação e a condição física da mãe.
O mais importante é que as sessões sejam conduzidas por instrutores ou profissionais certificados com formação em Pilates e gravidez ou por fisioterapeutas especializados. Com a orientação adequada, que respeite as necessidades individuais e com aprovação médica, a modalidade pode transformar totalmente a experiência da maternidade (do primeiro trimestre ao pós-parto).
A adaptação de Pilates às diferentes fases da gravidez
Cada trimestre da gravidez traz desafios diferentes, e o método deve ser ajustado para responder às necessidades de cada fase. Durante o primeiro trimestre (até às 12 semanas), o foco devem ser os exercícios leves, de controlo respiratório e consciência corporal, que são realizados em posições seguras (em que a grávida está sentada ou deitada de lado). Nesta fase é essencial evitar sobrecargas e movimentos bruscos.
O segundo trimestre (das 13 às 27 semanas) é o momento ideal para fortalecer a musculatura do core, membros inferiores e costas. Aqui, o objetivo é trabalhar a mobilidade da pélvis e a estabilidade das articulações, mas sempre em posições que evitem o desconforto prolongado. No terceiro trimestre (a partir das 28 semanas), chegou a altura de priorizar alongamentos suaves e relaxamento, trabalhar respiração profunda para preparação do parto, fortalecer o suporte pélvico e ajustar exercícios para evitar pressão abdominal.
As aulas devem ser cuidadosamente adaptadas para respeitar a fisiologia da gestação e as necessidades específicas de cada mulher. Uma sessão típica inclui um aquecimento onde são feitos exercícios suaves de mobilização articular e de ativação respiratória e postural.
A parte principal da sessão inclui exercícios para membros inferiores e superiores, de consciência respiratória para o parto, mobilização da pélvis e alongamentos dinâmicos, para fortalecer o core e o pavimento pélvico. Tudo o que as grávidas necessitam de forma a ter uma experiência de gestação e parto mais controlada. E os alongamentos suaves com que a sessão termina também ajudam a relaxar de forma profunda, mesmo fora das aulas. É, por isso, também indicada para idosos!
Benefícios do Pilates pré-Natal
Praticar Pilates durante esta fase proporciona à gestante múltiplos benefícios físicos, emocionais e até mesmo sociais. Pode ajudar a tornar a gravidez mais calma e controlada.
Entre os principais destacam-se:
- Fortalecimento do core: a ativação dos músculos abdominais profundos, do pavimento pélvico e da musculatura lombar oferece suporte extra à coluna vertebral, que sofre com as mudanças posturais e com o aumento de peso;
- Melhoria da postura: com o crescimento da barriga, é muito comum haver hiperlordose lombar (aumento da curvatura da parte inferior das costas). O método trabalha o realinhamento postural, prevenindo dores e desconfortos;
- Prevenção de dores lombares e pélvicas: fortalecer de forma equilibrada toda a musculatura de suporte reduz significativamente a incidência de dor lombar, ciatalgias e desconfortos pélvicos, comuns na gestação;
- Fortalecimento do pavimento pélvico: exercícios específicos ajudam a prevenir a incontinência urinária, preparam para o parto vaginal e favorecem uma recuperação pós-parto mais rápida e eficiente;
- Melhoria da circulação sanguínea: os movimentos dinâmicos e suaves promovem o retorno venoso, o que reduz a tendência para edemas (inchaço) e o risco de trombose;
- Facilitação do trabalho de parto: a prática regular melhora a consciência corporal, a mobilidade da zona pélvica e o controlo respiratório, elementos fundamentais para um trabalho de parto mais eficiente e consciente;
- Melhoria da capacidade respiratória: com o avanço da gravidez, o diafragma sofre limitações devido ao aumento do útero. Pilates ensina a respirar de forma mais eficiente, maximizando a oxigenação da mãe e do bebé;
- Apoio ao bem-estar emocional: a concentração nos movimentos e respirar de forma consciente ajudam a reduzir a ansiedade, combater o stress e promover um estado de relaxamento;
- Manutenção da forma física: embora o objetivo principal não seja a estética, Pilates ajuda a manter a definição muscular e a sensação de leveza corporal, mesmo com o aumento de peso natural da gestação;
- Recuperação pós-parto facilitada: as mulheres que praticam Pilates durante a gravidez tendem a recuperar mais rapidamente no pós-parto, tanto em termos de força como de alinhamento postural e funcionalidade.
Em algumas situações, o Pilates (e outras atividades físicas) pode ser contraindicado durante a gravidez!
Sabe o que é Pilates contemporâneo?
Cuidados e precauções que as grávidas devem ter
Apesar de ser altamente benéfico, o Pilates na gravidez requer alguns cuidados importantes para garantir a segurança da mãe e do bebé. Já mencionamos alguns acima, como evitar movimentos de grande amplitude, exercícios de impacto ou que gerem pressão abdominal excessiva. Ou até mesmo o facto de que, a partir do segundo trimestre, se deve limitar o tempo deitada de costas para evitar compressão da veia cava.
Mas outras questões a ter em conta, principalmente se forem utilizadas máquinas, são:
- Autorização médica: obter sempre consentimento do obstetra antes de iniciar a prática;
- Evitar hiperextensões articulares: devido à ação hormonal da relaxina, há maior frouxidão articular, o que aumenta o risco de lesões;
- Monitorizar sintomas: qualquer tontura, falta de ar, dor ou sangramento é motivo para interromper a atividade e procurar assistência médica;
- Intensidade moderada: o objetivo é manter o condicionamento e o bem-estar, não treinar em alta intensidade. Por isso, nada de exageros!
Algumas das questões mais importantes que se deve ter particularmente em conta são:
- Sangramento uterino ativo;
- Rutura de membranas;
- Insuficiência cervical;
- Doenças cardíacas graves;
- Hipertensão gestacional ou pré-eclâmpsia;
- Anemia severa;
- Diabetes gestacional mal controlada;
- Problemas ortopédicos graves.
Cada caso deve ser avaliado individualmente pelo obstetra e pelo instrutor/fisioterapeuta responsável. Por isso é essencial que seja acompanhada durante todo o processo por profissionais qualificados, antes de durante o exercício! A sua presença é muito importante de forma a garantir que corre tudo sem quaisquer problemas.
Gostou deste artigo? Deixe a sua avaliação!
Loading...
