A calistenia é uma excelente forma de se exercitar, porque apenas precisa do peso do corpo. Com movimentos funcionais e adaptáveis, a modalidade permite que qualquer pessoa, independentemente do nível de experiência, crie uma rotina eficiente sem a necessidade de utilizar equipamentos.
Os planos de treino de calistenia são versáteis e podem ser ajustados de acordo com os objetivos do praticante ou das suas necessidades específicas.
Além disso, podem ser feitos em qualquer lugar, o que os torna uma opção acessível e prática para quem se quer manter ativo sem depender de ginásios.
Para ajudar quem está a começar a modalidade, compilamos alguns exemplos de plano de treino de calistenia para iniciantes, intermediários e avançados, com informação sobre os exercícios, repetições e a forma indicada de os executar. Descubra como montar a sua rotina de exercício e aproveitar os benefícios da calistenia no conforto da sua casa!
Plano de treino para iniciantes
Este plano simples e mais básico é ideal para todos os praticantes que estão a começar a modalidade e precisam de desenvolver a sua capacidade física e resistência com exercícios básicos. Por não ser tão intenso como alguns dos outros exemplos que deixamos aqui, pode ser feito entre 3 a 4 vezes por semana. Deve realizar 3 séries de cada exercício que enumeramos e, se necessário, descansar 1 minuto entre cada uma (porque está a começar, o ideal é sempre entre 30 a 45 segundos.
Exercícios incluídos no plano:
- Agachamentos livres: deve fazer entre 12 a 15 repetições. Comece em pé, com os pés afastados à largura dos ombros. Flexione os joelhos e empurre as ancas para trás, como se fosse sentar. Desça até as coxas ficarem paralelas ao solo e suba lentamente;
- Flexões de braço: deve fazer entre 8 a 12 repetições. Coloque as mãos afastadas no solo, alinhadas com os ombros. Com o corpo reto, desça até chegar quase a tocar o solo. Depois, suba novamente;
- Pranchas: coloque os antebraços apoiados no solo, alinhados com os ombros. Mantenha o corpo reto, enquanto contraí os músculos do abdómen e dos glúteos, e aguente a posição durante 30 a 40 segundos;
- Afundos: dê um passo à frente, e desça até formar um ângulo de 90 graus e o joelho da perna de trás ficar próximo do solo. Depois, empurre com a perna que está pousada para voltar à posição inicial e repita com a perna contrária de forma alternada, pelo menos 8 vezes;
- Elevações de pernas: deite-se com as pernas estendidas. Levante as pernas até ficarem perpendiculares ao solo. Depois, desça lentamente sem tocar totalmente no chão, e repita 10 vezes;
- Pontes de glúteos: deve fazer entre 12 a 15 repetições. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no solo. Depois, levante as ancas até ficarem alinhadas com os ombros. Contraia os glúteos e desça de forma controlada.
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Plano de treino para trabalhar a resistência
Para os praticantes ligeiramente mais avançados, o treino deve ser diferente!
Se já tem experiência com os movimentos básicos, o ideal é optar por um treino de calistenia em casa que seja ligeiramente mais avançado e que permita aumentar a capacidade dos músculos e a resistência. Só assim poderá progredir para exercícios mais complexos!
Tal como no exemplo anterior, pode realizar este plano 3 a 4 vezes por semana, mas desta vez com 4 séries de cada exercício, para dificultar um pouco. O tempo de descanso é o mesmo, 30 a 45 segundos entre exercícios e 1 minuto entre séries.
Exercícios incluídos no plano:
- Agachamentos búlgaros: apoie um pé numa superfície elevada e faça um agachamento com a perna frontal até formar um ângulo de 90 graus. Suba lentamente sem perder o equilíbrio e faça 10 repetições por cada perna;
- Flexões de braço arqueiro: coloque as mãos no solo afastadas além da largura dos ombros. Baixe apenas um lado, mantendo o outro braço estendido. Suba e toque de lado, até fazer 10 repetições no total (5 de cada lado);
- Pranchas dinâmicas: inicie o movimento na posição tradicional e alterne a altura, passando de baixo (antebraço) para alto (mão), durante 40 segundos;
- Afundos com elevação de joelho: comece por dar um passo para trás para fazer um afundo tradicional, mas quando estiver a subir traga o joelho da perna de trás para cima. Controle a descida e repita 12 vezes por cada perna;
- Elevações de pernas controladas: deite-se de costas e levante as pernas sem as dobrar. Depois, desça lentamente sem tocar totalmente no solo. Repita 12 vezes.
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Plano de treino para trabalhar a potência
Depois de trabalhar a resistência, pode começar a trabalhar a potência muscular. Este plano de treino é ideal para aquelas pessoas que já têm boa base capacidade física e querem trabalhar potência e controlo muscular. A frequência e formato são iguais ao exemplo anterior, mas aqui deve apenas descansar entre 20 a 30 segundos entre exercícios.
Exercícios incluídos no plano:
- Saltos: coloque-se em pé em frente a uma superfície elevada. Depois, dobre os joelhos e salte, impulsionando os braços. Pouse suavemente na superfície, desça, e repita 10 vezes;
- Flexões de braço com elevação: coloque-se na mesma posição do exercício tradicional, mas com os pés apoiados numa superfície elevada. Com o corpo reto, desça até ficar próximo do solo. Suba de forma controlada e repita entre 10 a 12 vezes;
- Pranchas com toque no ombro: coloque-se na mesma posição da versão tradicional, mas toque alternadamente um ombro com a mão oposta. Tente aguentar a posição durante 40 segundos;
- Afundos explosivos alternados: faça um afundo tradicional, mas suba rapidamente e troque a posição das pernas no ar. Deve repetir o mesmo 12 vezes por cada perna;
- Abdominais em canivete: muito semelhante aos exercícios de abdominal, com a diferença que tem que subir o tronco e as pernas ao mesmo tempo, e tocar com cada mão no pé correspondente. Deve fazer 12 repetições;
Plano de treino para trabalhar força e controlo
Engane-se se pensa que um treino calistenia em casa só adequado para quem está a começar! Mesmo os praticantes mais avançados que já dominam os movimentos base podem fazer estes treinos. Basta que utilizem uma plano adequado que desafie os seus limites e que o repita 5 a 6 vezes por semana. Também deve aumentar o número de séries para 5 e diminuir o tempo de descanso para 15 a 30 segundos entre exercícios.
Exercícios incluídos no plano:
- Agachamentos com salto: execute o movimento tradicional do exercício, mas, ao subir, adicione um pequeno salto para aumentar a explosão. Se quiser dificultar ainda mais faça-o de forma unilateral, ou seja, com apenas uma perna no chão. Repita 8 vezes;
- Flexões de braço super explosivas: execute o movimento tradicional, mas ao subir, tente empurrar o corpo para tirar as mãos do solo. Se quiser aumentar a dificuldade, adicione um segundo salto no ar. Repita entre 8 a 10 vezes;
- Pranchas estáticas unilaterais: faça o exercício tradicional, mas tire um braço do chão. Aguente durante 30 segundos e depois troque de lado;
- Afundos com salto lateral: em vez de avançar ou recuar, faça um afundo lateral. Ao subir, adicione um pequeno salto para trabalhar potência. Repita 10 vezes por cada perna;
- Abdominais na barra: segure-se com cuidado numa barra fixa e levante as pernas o máximo possível ao queixo. Se quiser aumentar a dificuldade, mantenha-as estendidas e levante até ficarem paralelas ao solo. Repita 12 vezes.
Plano de treino para os atletas mais avançados
Este último exemplo de plano de treino calistenia em casa é ideal para os praticantes mais avançados na modalidade, porque apenas inclui as variações mais difíceis dos exercícios. Por esse motivo, pode ser feito entre 4 a 5 vezes por semana, com 4 séries de cada exercício. O tempo de descanso deve ser o mesmo do modelo anterior.
Exercícios incluídos no plano:
- Agachamentos unilaterais: apoie-se apenas numa perna, com a outra estendida à frente, e faça o agachamento lentamente até o máximo que conseguir. Suba devagar e de forma controlada e repita 6 a 8 vezes, alternando de perna;
- Flexões diamante: deite-se no chão e coloque uma mão perto da outra abaixo do peito, a formar um triângulo. Depois, desça enquanto mantém os cotovelos próximos ao corpo e suba lentamente. Repita entre 12 a 15 vezes;
- Pranchas com elevação alternada: realize o exercício tradicional, mas levante um braço e a perna oposta, alternando a cada 5 segundos;
- Afundos explosivos: dê um passo e realize o afundo. Dê um salto para subir e troque as pernas no ar, mas tenha cuidado ao descer para evitar impacto excessivo ao tocar no solo. Repita 10 vezes;
- Flexões com clap: execute o exercício tradicional, mas ao subir, empurre com força e bata palmas no ar. Pouse no solo com cuidado e repita entre 8 a 10 vezes;
- Extensões de tronco: deite-se de barriga para baixo no solo e levante simultaneamente os braços e as pernas. Segure a posição durante 40 segundos e volte à posição inicial.
Estes são apenas alguns exemplares de planos de treino que pode executar no conforto do seu lar, mas existem muitos outros. Pode sempre procurar outros tipos de exercícios de calistenia para iniciantes em casa ou outros mais avançados. E, claro, pode sempre procurar pela ajuda de um personal trainer qualificado que o possa acompanhar durante os treinos!
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