A calistenia é um tipo de treino físico que utiliza o peso do próprio corpo como resistência, de forma a desenvolver a força, resistência, flexibilidade e coordenação motora. A modalidade tem vindo a ganhar popularidade devido à sua acessibilidade e versatilidade, porque permite que qualquer pessoa pratique em casa, ao ar livre ou em ginásios especializados, sem ter a necessidade ou obrigatoriedade de comprar equipamentos caros.
É, desta forma, uma abordagem eficiente para a construção de um corpo forte e equilibrado. E ao contrário de um treino com pesos, que muitas vezes isola músculos específicos, os exercícios calistenia envolvem múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, o que leva a um desenvolvimento mais funcional e harmonioso.
E para ajudar quem está a começar a modalidade, criamos este artigo com diversos exercícios de calistenia, detalhando a sua execução correta, os grupos musculares envolvidos e os benefícios de cada um deles. Quer seja um praticante iniciante à procura de uma base sólida ou um atleta avançado à procura de novos desafios, há opções para todos os níveis. Pode utilizá-los para progredir de forma eficiente na prática ou para diversificar o seu treino.
Por isso, se procura um método de treino eficiente, que desafia o corpo de forma natural e progressiva, a calistenia pode ser a escolha ideal! Continue a ler para descobrir como incorporar esta modalidade no seu dia a dia, e aumentar a sua força, resistência e controlo corporal de uma forma totalmente acessível e dinâmica.
Flexão de braço (Push-up)
A flexão de braço é um dos exercícios mais clássicos da calistenia e trabalha peito, ombros, tríceps e core (o conjunto de grupos musculares que envolve o centro de massa muscular). É provavelmente um exercício que já fez várias vezes, seja nas aulas de educação física na escola, ou mais tarde nos treinos no ginásio.
Para evitar erros comuns, certifique-se que não deixa os cotovelos abrirem excessivamente para os lados e mantenha o abdómen contraído para proteger a coluna.
Para o executar corretamente, deve começar numa posição de prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. O corpo deve estar totalmente reto, sem dobrar as costas ou levantar as ancas.
Depois, desça lentamente enquanto dobra os cotovelos até o peito ficar próximo do solo, mantendo os braços próximos ao corpo. Em seguida, empurre o chão para voltar à posição inicial.
Agachamento livre (Bodyweight squat)
Este exercício também muito conhecido fortalece pernas e glúteos, além de melhorar a mobilidade do quadril.
Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços esticados ao mesmo nível, com as mãos abertas e as palmas viradas para baixo.
Inicie o movimento ao empurrar o quadril para trás, como se fosse sentar numa cadeira, enquanto flexiona os joelhos. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão, mas sem que os joelhos avancem excessivamente para frente, além dos dedos do pé. Mantenha o peito erguido e o core ativado para evitar inclinar o tronco para frente. Suba de forma controlada e devagar até a posição inicial.
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Prancha (Plank)
Sabemos que este é um dos exercícios que as pessoas menos gostam de fazer, mas é essencial num treino de calistenia. A prancha fortalece o core e melhora a estabilidade do tronco. Para a executar, apoie bem os antebraços e alinhe cada um com o ombro correspondente. O corpo deve formar uma linha reta desde os calcanhares à cabeça, sem deixar as ancas afundar ou subir demais.
Se o exercício original for demasiado simples pode tentar fazer uma variação avançada, que consiste em levantar e esticar um braço ou uma perna sem perder a estabilidade.
Mantenha a posição enquanto contrai o abdómen e os glúteos. A respiração deve ser controlada para sustentar a posição durante o maior tempo possível.
Afundo (Lunge)
O afundo é um exercício excelente para fortalecer as pernas, o core e melhorar o equilíbrio. Para começar, coloque-se em pé com os pés afastados à largura das ancas.
Dê um passo à frente com uma das pernas e flexione os joelhos até que essa perna forme um ângulo de 90 graus e o joelho de trás fique próximo ao solo. Mantenha o tronco ereto e empurre com a perna da frente para voltar à posição inicial. Evite deixar o joelho da frente ultrapassar excessivamente a linha dos dedos do pé.
Barra fixa (Pull-up)
A flexão de braços na barra fixa é um dos exercícios mais desafiadores da calistenia, e trabalha simultaneamente costas, bíceps e ombros. Para o executar, coloque cada mão na barra à largura dos ombros e as palmas viradas para frente.
Puxe o corpo para cima enquanto contrai a zona das omoplatas e flexione os cotovelos até que o queixo ultrapasse a barra. Em seguida, desça de forma controlada até à posição inicial. Evite utilizar um impulso excessivo e mantenha o core contraído para conseguir maior controlo no movimento.
Utilize este tipo de exercícios nos seus planos de treino de calistenia para conseguir atingir os seus objetivos.
Elevação de pernas (Leg raises)
Este exercício é excelente para fortalecer os músculos inferiores do abdómen inferior e melhorar o controlo corporal em geral. Para o executar, deite-se no chão com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
Levante as pernas, sem dobrar os joelhos, até que estas fiquem perpendiculares ao chão. Depois, controle a descida, evitando que os pés toquem logo no solo. Se quiser aumentar a dificuldade, tente realizar o mesmo movimento enquanto está suspenso numa barra.
Ponte de glúteos (Glute bridge)
A ponte de glúteos é uma forma eficaz de fortalecer os músculos do quadril, glúteos e lombar. Para a realizar, deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados ao mesmo nível das ancas.
Depois, empurre os calcanhares contra o solo e levante as ancas até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Aperte os glúteos enquanto executa o movimento e desça lentamente até a posição inicial. Para maior dificuldade, faça a ponte com uma perna elevada.
Prancha lateral (Side plank)
Esta variação do exercício inicial foca-se nos músculos oblíquos e ajuda a melhorar a estabilidade do tronco. Para a executar, deite-se de lado e apoie um antebraço no chão, alinhando-o com o ombro.
Eleve as ancas até formar uma linha reta dos pés à cabeça. Mantenha o abdómen contraído e segure a posição durante o máximo de tempo que conseguir. Para uma versão com maior intensidade, levante a perna superior ou adicione movimentos mais dinâmicos.
Flexão de ombro (Pike push-up)
Esta variação da versão tradicional foca-se apenas na zona nos ombros. Para a realizar, comece na posição de prancha, mas aproxime os pés das mãos até formar um "V" invertido.
Depois, flexione os cotovelos e desça a cabeça em direção ao solo, enquanto mantém as ancas elevadas. Em seguida, empurre os braços para retornar à posição inicial. Se quiser dificultar, coloque as pernas numa superfície elevada.
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Extensão do tronco (Superman hold)
Este exercício que replica a forma como voa o Super-Homem fortalece a lombar e melhora a postura. Para o executar, deite-se de bruços com os braços estendidos à frente.
Depois, basta levantar simultaneamente os braços e as pernas do chão, enquanto contrai os músculos das costas e glúteos. Mantenha a posição durante alguns segundos com os membros bem esticados antes de voltar lentamente à posição inicial.
Estes dez exercícios de calistenia que mencionamos ao longo deste artigo são apenas alguns dos exemplos de exercícios que normalmente estão presentes num treino calistenia, mas existem muitos mais! Optamos por estes exemplos porque são as bases da modalidade e podem ser ajustados para diferentes níveis de dificuldade, o que os torna indicados para os iniciantes na prática e atletas mais avançados.
Mas independentemente dos exercicios de calistenia que escolher fazer, a execução correta é essencial para evitar lesões e obter os resultados que procura! Incorporar estes movimentos na rotina ajuda a desenvolver força, resistência e musculatura de forma progressiva, mas apenas se os executar corretamente. Se tiver dedicação e consistência, podemos garantir que será capaz de evoluir e conquistar um corpo mais forte e funcional e obter resultados visíveis. E se precisar de ajuda, não hesite em contactar um personal trainer da Superprof que o possa acompanhar nos treinos e auxiliar na execução dos exercícios!
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