Correr é uma das formas mais simples e eficazes de exercício físico, e tem benefícios comprovados para a saúde cardiovascular, mental e metabólica. No entanto, para garantir um bom desempenho e uma recuperação adequada, é essencial cuidar da nutrição e alimentação antes e depois de cada corrida.
A mais pura das verdades é que alimentar-se bem não é apenas uma questão de performance, trata-se também de prevenção de lesões, manutenção da massa muscular e bem-estar geral. É, portanto, uma questão essencial para ser saudável e cuidado durante a prática desportiva.
Para ajudar a saber o que deve ou não ingerir para correr, vamos aqui abordar de forma detalhada o que comer antes de ir correr e depois, que alimentos incluir ou excluir, a importância da hidratação e ainda desmistificamos alguns mitos comuns sobre a nutrição no contexto da corrida!
O que comer antes da corrida?
As refeições pré-treino têm como objetivo fornecer energia suficiente para o esforço, para garantir uma boa performance sem causar desconforto gastrointestinal. O tipo de alimento e o intervalo entre a refeição e o início da corrida dependem da duração e intensidade do treino.
Para corridas curtas, até 5 km, uma pequena refeição realizada entre 30 minutos a 1 hora antes é suficiente. Deve-se dar prioridade a hidratos de carbono simples, como:
fruta
torradas com geleia
iogurte com granola
Pequenas quantidades de proteína e gordura saudável também são bem-vindas, mas em moderação para não atrasar a digestão!
Já para distâncias entre 5 e 10 km, é aconselhável algo mais completo, entre 1 a 2 horas antes da corrida. Um prato de papas de aveia com banana e sementes, ou um batido com leite vegetal, aveia e fruta, fornece energia sustentada. A introdução de alguma proteína magra (como ovos ou um pouco de frango) ajuda a estabilizar os níveis de glicose e a preservar a massa muscular.
No caso de provas longas, como meias-maratonas ou maratonas, a refeição prévia deve ser feita com 2 a 3 horas de antecedência, dando prioridade aos hidratos de carbono complexos como arroz, massa ou batata-doce, sempre acompanhados de uma fonte de proteína leve.
Os alimentos com muita gordura, fibras ou especiarias devem ser evitados, pois podem causar desconforto ou problemas intestinais durante a prova.
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Comer durante a corrida
Em corridas curtas, não é necessário ingerir alimentos durante o esforço, apenas água suficiente para se manter bem hidratado. No entanto, em corridas a partir dos 10 km, é recomendada a reposição de energia sob a forma de barras, gomas ou frutas secas. Nestes casos, a ingestão de 30 a 90 gramas de hidratos de carbono por hora pode diminuir o risco de a quebra de rendimento.
Também se deve hidratar e manter hidratado de forma constante, especialmente em dias quentes. Beber pequenas quantidades de líquidos ou bebidas isotónicas de 15 em 15 minutos é uma boa forma de evitar a desidratação e a hiponatremia.
O que comer depois de correr?
Depois de terminada a corrida, é essencial não adiar a recuperação nutricional. Nos primeiros 30 a 60 minutos após o esforço, o corpo está mais recetivo à reposição de glicogénio e à síntese proteica. Nesta altura é recomendado fazer refeições equilibradas, com hidratos de carbono e proteína, que acelera a recuperação dos músculos e previne dores tardias.
Para corridas de curta duração, um iogurte natural com fruta e cereais é uma opção prática e eficaz. Em corridas mais longas ou intensas, um prato completo com arroz, leguminosas, ovos ou carne magra e legumes cozinhados é o ideal.
Também se pode optar por um batido com banana, leite e proteína em pó como solução de recuperação rápida, mas deve pensar a longo prazo.
Alimentar-se bem após a corrida é tão importante como a preparação antes do exercício. Durante a corrida, o corpo utiliza reservas de glicogénio nos músculos e provoca microlesões nas fibras musculares. A alimentação pós-treino tem como principal objetivo repor essas reservas energéticas e promover a recuperação dos grupos musculares que fizeram esforço.
Idealmente, esta deve ser consumida até 1 hora após o final do exercício, a altura em que o organismo está mais recetivo à absorção de nutrientes. Uma combinação equilibrada de hidratos de carbono e proteínas é essencial: os primeiros ajudam a restabelecer os níveis de energia, enquanto que as proteínas contribuem para a reparação e crescimento dos músculos.
Uma boa recuperação alimentar ajuda a regular o apetite, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e evitar episódios de compulsão alimentar mais tarde.
Ignorar esta refeição pode levar a fadiga prolongada, maior risco de lesões, perda de massa muscular e redução do desempenho em treinos seguintes. Mesmo em treinos de curta duração, ingerir um pequeno snack com fruta e uma fonte proteica já pode fazer diferença!
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A importância da ingestão de líquidos
A hidratação é uma peça-chave tanto antes, durante, como após a corrida. A água participa em todos os processos metabólicos, regula a temperatura corporal e promove o funcionamento adequado dos músculos. Uma perda de apenas 2% de peso corporal em líquidos pode comprometer significativamente o desempenho.
O ideal é beber entre 400 a 600ml de água 2 horas antes da corrida. Durante o esforço, deve-se continuar a beber regularmente, e após a corrida é recomendada a reposição de cerca de 150% do peso perdido em forma de líquido, que também podem ser bebidas com eletrólitos se sentir necessidade.
No entanto, não deve beber grandes volumes de uma só vez, porque isso pode causar desconforto abdominal ou necessidade urgente de ir à casa de banho. Uma boa prática é monitorizar a cor da urina: quanto mais clara for, mais hidratado está!
Alimentos a incluir e evitar
Alguns alimentos são aliados dos corredores, mas há outros que devem mesmo ser evitados, pelo menos nas refeições prévias à corrida. Entre os recomendados, estão:
- hidratos de carbono complexos (aveia, batata, arroz);
- proteínas magras (frango, ovos, iogurte natural);
- gorduras saudáveis (abacate, azeite, frutos secos);
- frutas ricas em água (melancia, ananás).
Por outro lado, os alimentos muito gordurosos, processados ou com alto teor de fibra podem causar desconforto digestivo e, por isso, devem ser evitados. Os fritos, enchidos, queijos curados e vegetais crus também devem ser evitados quando vai fazer esforço. Da mesma forma, frutas com efeito laxativo, como ameixa ou laranja, devem ser consumidas com cautela nas horas ou dias anteriores à corrida. Não queremos causar acidentes!
Mitos comuns sobre alimentação e corrida
Sabemos que mesmo com o conhecimento e acesso a fontes de informação que temos hoje em dia, ainda persistem muitos mitos no universo da corrida. Um dos mais comuns é o de que correr em jejum ajuda a queimar mais gordura. Apesar de poder ter alguma utilidade em treinos leves e curtos, correr sem comer pode levar a hipoglicemia, quebra de rendimento e perda de massa muscular.
Outro mito é o de que se deve ingerir grandes quantidades de massa na véspera de uma prova. Na verdade, o aumento da ingestão de hidratos de carbono deve ser progressivo ao longo dos 2 ou 3 dias antes do evento, e não concentrado numa só refeição, que pode causar distensão abdominal.
A crença de que quanto mais água se beber antes da prova, melhor, também é errada. O excesso de líquido pode diluir os eletrólitos no sangue e levar a uma condição perigosa chamada hiponatremia. Os corredores devem hidratar-se de forma equilibrada e distribuída ao longo do dia, nunca em exagero.
Por último, há a ideia de que a proteína deve ser consumida imediatamente após o treino. Embora o consumo rápido ajude, a chamada "janela anabólica" é mais longa do que se pode pensar, e pode estender-se por até 2 horas após o exercício. O mais importante é garantir a ingestão adequada ao longo do dia, e não logo no momento imediato depois de terminar.
Acima de tudo, é essencial que se lembre que alimentar-se e hidrata-se de forma correta é fundamental para quem corre, independentemente do nível de experiência ou do tipo de corridas que for fazer.
Saber o que comer antes e depois da corrida pode fazer toda a diferença no desempenho, na recuperação e na sensação geral de bem-estar.
Não há uma receita única para todos. Cada corredor deve testar e ajustar o seu plano alimentar em função das suas necessidades individuais, tolerâncias e objetivos. Procurar a orientação de um nutricionista pode ser um excelente investimento na sua jornada desportiva. Isto porque com boas práticas nutricionais e uma hidratação adequada, estará pronto para correr mais, melhor e com muito mais prazer!
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