Ser estudante nem sempre significa comer pizza ao fim-de-semana ou viver à base de refeições instantâneas. Com um pouco de organização, é possível preparar refeições saborosas, nutritivas e baratas, usando poucos ingredientes.
Para ajudar todos os jovens nesta fase, compilamos a nossa seleção de 15 receitas práticas, adaptadas à rotina académica, fáceis de fazer, rápidas, com ingredientes acessíveis e que rendem o suficiente para várias refeições ou marmitas.
Omelete em wrap
Uma omelete envolvida numa tortilha é uma ideia genial para pequeno-almoço, almoço ou lanche, porque mistura a leveza dos ovos com a conveniência de um wrap.
Vai precisar de:
2–3 ovos;
1 tortilha (trigo ou integral);
Um fio de azeite ou manteiga.
Bata os ovos com sal e pimenta, aqueça uma frigideira com um pouco de azeite, verta a mistura e faça uma omelete. Quando estiver quase pronta, coloque-a sobre a tortilha, dobre-a e aqueça ligeiramente para selar. Pode enrolar e servir ou guardar para levar consigo.
Nuggets de frango saudáveis
Estes nuggets são uma alternativa mais saudável aos industrializados, que precisam de poucos elementos para fazer são bastante rápidos de preparar.
Vai precisar apenas de:
Peito de frango;
Pão ralado;
1 ovo.
Corte o frango em pedaços, bata o ovo num prato e tempere a gosto. Passe os pedaços de frango pela mistura e depois pelo pão ralado. Frite numa frigideira com um fio de óleo ou, se preferir, leve ao forno até ficarem dourados e cozinhados.
Esparguete com atum e bechamel saudável
Uma receita clássica (e muito querida por estudantes) reinventada: massa, atum e um bechamel leve.
Ingredientes:
- Esparguete;
- 1 lata de atum escorrido;
- Leite (ou bebida vegetal);
- Farinha q.b;
- Manteiga;
- Temperos a gosto.
Coza o esparguete e enquanto espera faz-se o molho. Para o bechamel, derreta a manteiga (ou aqueça o azeite), adicione a farinha para formar um roux, e, pouco a pouco, incorpore o leite, mexendo sempre até engrossar. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada. Misture o atum e coloque tudo sobre a massa cozida.
Pernas de frango suculentas
Uma receita de frango que rende bem e é mais barata do que com outras carnes ou cortes. Ideal para colocar a fazer e não se preocupar com isso!
Só vai precisar de:
- Pernas de frango;
- Azeite;
- Alho picado ou em pó;
- Ervas (como tomilho ou orégãos).
Esta é daquelas receitas que pode pôr a fazer e não pensar mais nisso.
Pré-aqueça o forno. Coloque as pernas de frango num tabuleiro, regue com azeite, esfregue o alho e tempere a gosto. Asse até ficarem bem douradas e cozinhadas por dentro (mas cerca de 35–45 minutos).
Sopa de legumes
Nada mais reconfortante e acessível para quem está a estudar e quer algo leve e nutritivo.
Ingredientes:
- Legumes variados (cenoura, courgette, batata, cebola) frescos ou congelados;
- Água ou caldo de legumes;
- Azeite;
- Temperos a gosto.
Corte os legumes em pedaços uniformes. Refogue ligeiramente a cebola e o alho em azeite, adicione os outros legumes e água ou caldo até cobrir. Cozinhe até os legumes ficarem macios. Pode triturar para obter um creme, ou deixar em pedaços para saborear a textura!
Carbonara saudável
Uma versão rápida e leve da clássica carbonara, perfeita para dias em que se chega tarde à residência universitária.
Só vai precisar de:
- Esparguete;
- 2 ovos;
- Queijo parmesão.
Coza a massa e reserve um pouco da água de cozedura. Bata os ovos e misture com o queijo, e tempere com pimenta. Quando a massa estiver pronta, escorra-a, mas reserve um pouco da água de cozedura. Misture a massa quente com o preparado, adicione um pouco da água para conseguir uma textura cremosa.
E sirva logo!
Caril de frango com arroz de coco
Uma receita com um toque exótico, mas que se mantém fácil de fazer e barata, ideal para diversificar o cardápio semanal.
Ingredientes:
- Peito de frango ou coxas desfiadas;
- Leite de coco;
- Cebola e alho;
- Caril em pó (ou pasta de caril);
- Arroz basmati.
Refogue a cebola e alho até dourar, adicione o frango cortado e deixe saltear. Acrescente o caril e misture bem para envolver o frango. Depois, adicione o leite de coco e deixe cozinhar até o frango estar tenro e o molho engrossar um pouco. Enquanto espera, cozinhe o arroz e sirva em conjunto.
Arroz frito económico
Uma solução bastante inteligente para aproveitar sobras de arroz e legumes, e criar uma refeição completa e barata.
Provavelmente já tem tudo o que precisa para a receita em casa:
- Arroz cozido;
- Cenoura, ervilhas ou outros legumes (frescos ou congelados);
- 2 ovos;
- Molho de soja (opcional);
- Alho e azeite.
Esta receita combina hidratos, proteínas e vegetais, para garantir variedade e uma alimentação mais saudável.
Aqueça uma frigideira com azeite, adicione o alho picado e salteie os legumes. Junte o arroz e misture bem. Empurre o arroz para o lado da frigideira, crie um espaço, junte os ovos e deixe cozinhar. Depois misture tudo e tempere a gosto. Fica um prato cheio de sabor, nutritivo e muito económico!
Saita também como se organizar e planear refeições!
Chili com arroz
Uma refeição mais consistência, ótima para estudantes que gostam de comidas reconfortantes e nutritivas.
E só vai precisar de:
- Carne picada;
- Brócolos e couve-flor (frescos ou congelados);
- Feijão (grão ou feijão vermelho enlatado);
- Arroz;
- Tomate em lata ou polpa de tomate;
- Temperos.
Refogue a carne, adicione os vegetais e deixe saltear alguns minutos. Junte o feijão e o tomate, tempere a gosto com sal, pimenta, paprika e cominhos, e deixe cozinhar um pouco para apurar. Enquanto espera, coza o arroz. Sirva o chili por cima do arroz ou misture tudo para uma tigela. Fica nutritivo, saciante e rende bem para várias refeições.
Poke de salmão (versão estudante)
Um poke é geralmente sushi em versão de bowl: rápido, fresco e adaptável. Esta versão usa menos elementos que a original, mas mantém o sabor.
Vai precisar de:
- Cebola, abacate ou legumes opcionais.
- Salmão (fresco ou em lata);
- Arroz (idealmente arroz para sushi ou arroz branco normal);
- Molho (como molho de soja, azeite, limão);
Coza o arroz e deixe arrefecer ligeiramente. Se usar salmão fresco, corte em cubos; se usar de lata, escorra bem. Misture o salmão com o molho que escolher e monte a taça, com arroz na base, salmão por cima, e adicione legumes ou abacate se quiser.
Rápido, nutritivo e elegante!
Salmão com ricota e brócolos
Uma receita fácil, leve e proteica, perfeita para jantares rápidos e saudáveis sem grandes complicações.
Ingredientes:
- Filetes de salmão;
- Ricota (ou queijo fresco);
- Brócolos (frescos ou congelados);
- Azeite;
- Temperos a gosto.
Pré-aqueça o forno. Coloque o salmão num tabuleiro, tempere com sal, pimenta e um fio de azeite. Ao lado ou à volta, disponha os brócolos. Leve a assar até o salmão estar cozinhado e os brócolos macios. Antes de servir, esfarele ricota por cima do salmão e, se quiser, regue com um pouco de sumo de limão.
Tosta com atum
Uma opção minimalista mas nutritiva: uma sandes com atum que não exige muitos ingredientes e pode servir para almoço ou jantar.
Ingredientes:
- Pão (de forma, baguete ou cacete);
- 1 lata de atum;
- Um fio de azeite ou maionese (a gosto);
- Temperos a gosto.
Pode comer assim frio ou grelhar a sandes numa frigideira para ser mais crocante.
Escorra bem o atum, misture com azeite ou maionese, tempere com sal, pimenta e um bocadinho de sumo de limão. Abra as fatias de pão e espalhe a mistura por cima.
Sopa de legumes com grão
Uma sopa rica e nutritiva, mas muito fácil de cozinhar, o que a torna ideal para jantares reconfortantes que dão pouco trabalho.
Só precisa de:
- Legumes (por exemplo: cenoura, batata, cebola);
- Grão-de-bico cozido;
- Água ou caldo de legumes;
- Azeite.
Refogue a cebola com azeite até ficar macia, adicione os outros legumes picados e água ou caldo até cobrir. Cozinhe até os legumes estarem bem macios. Junte o grão-de-bico e misture bem. Triture a sopa com uma varinha mágica até obter uma consistência cremosa. Acrescente o azeite e ajuste o tempero se for necessário.
Panquecas extra fofas
Um clássico doce e reconfortante, ideal para pequeno-almoço ou lanche, com poucos elementos e sem grande complicação.
Vai precisar de:
- 2 bananas maduras;
- 2 ovos;
- Uma pitada de fermento;
- Canela ou essência de baunilha (opcional).
Esmague as bananas até obter um puré, bata os ovos e misture com as bananas até ficar homogéneo. Adicione fermento e um pouco de sabor com canela ou baunilha. Aqueça uma frigideira antiaderente, coloque colheradas da massa e cozinhe ambos os lados até ficarem douradas. Sirva com mel, fruta ou iogurte, a gosto.
Panquecas de aveia e banana
Uma versão de panqueca mais nutritiva, com flocos de aveia e banana, perfeita para um pequeno-almoço reforçado ou lanche.
Ingredientes:
- 1 banana madura;
- 1 chávena de flocos de aveia;
- 1 ovo;
- Um fio de leite (ou bebida vegetal).
Esmague a banana, misture com os flocos de aveia e o ovo. Se for necessário, adicione um pouco de leite para dar a consistência de massa de panqueca. Aqueça uma frigideira antiaderente e forme panquecas com colheres da massa. Cozinhe até ficarem douradas de cada lado.
Estas 15 receitas com poucos ingredientes demonstram que ser estudante e comer bem ao mesmo tempo é totalmente possível. A chave está em escolher elementos versáteis, planear com antecedência e manter a cozinha simples, mas flexível. Cozinhar é uma ótima forma de poupar dinheiro, melhorar a alimentação e ganhar autonomia, e com estas ideias terá sempre algo rápido, nutritivo e saboroso à mão. Bom apetite e boas sessões de estudo!
Gostou deste artigo? Deixe a sua avaliação!
Loading...
