Já todos sentimos que precisamos de perder alguns quilos ou fazer uma dieta. É perfeitamente normal e muito comum, mas deve ser feito da maneira correta.
É essencial que se esforce para emagrecer de forma saudável, ao adotar um estilo de vida mais equilibrado e tentar comer melhor, sem exageros, alimentos processados ou muito açúcar. Para isso, é crucial que o processo de perda de peso seja realizado de maneira responsável, sem recorrer a dietas radicais ou métodos que possam comprometer o bem-estar físico e mental.
Para o ajudar, compilamos algumas estratégias e pontos essenciais para emagrecer sem por a sua saúde em risco, desde que alimentos deve garantir que inclui na sua dieta, coisas que deve evitar comer e até mesmo como aliar a dieta à prática regular de atividade física. Tudo o que precisa para incluir a dietética e nutrição no seu dia a dia e perder aquelas gramas extra que teimam em permanecer.
A Importância de uma alimentação equilibrada
A base de qualquer processo de emagrecimento saudável está na alimentação. Não se trata apenas de reduzir calorias, mas de adotar uma dieta equilibrada que forneça todos os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Uma alimentação equilibrada deve incluir uma variedade de alimentos, como frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis.
Os macronutrientes, como hidratos de carbono, proteínas e gorduras, são fundamentais para fornecer energia e manter o corpo a funcionar. Os hidratos de carbono complexos, como os que encontra nos grãos integrais, são importantes fontes de energia de libertação lenta e mantêm-nos saciados durante mais tempo. As proteínas, encontradas em carnes magras, leguminosas e laticínios, são essenciais para a construção e reparação muscular. As gorduras saudáveis, presentes em alimentos como abacate, nozes e azeite, desempenham um papel crucial na absorção de vitaminas e na saúde celular.
Os micronutrientes, como vitaminas e minerais, são igualmente importantes. As vitaminas A, C e E, por exemplo, têm propriedades antioxidantes, e minerais como cálcio e ferro são essenciais para a saúde óssea e o transporte de oxigénio no sangue, respetivamente. Garantir uma ingestão adequada de todos estes nutrientes é essencial para manter o corpo a funcionar de forma eficiente durante o processo de emagrecimento.
A hidratação é outro ponto frequentemente negligenciado em muitos planos de emagrecimento, mas é extremamente importante. A água é essencial para o funcionamento dos órgãos, a regulação da temperatura corporal e a eliminação de toxinas.
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É muito simples, basta multiplicar 35ml pelo peso do seu corpo! Por exemplo 60kg x 35ml = 2100, ou seja, 2 litros e 100ml por dia.
Além disso, a ingestão adequada de água pode ajudar a controlar o apetite, uma vez que a sede é frequentemente confundida com fome. Recomenda-se o consumo de pelo menos 2 litros de água por dia, mas a quantidade pode variar dependendo da idade, género, nível de atividade física e clima.
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Prática regular de atividade física
Se quer emagrecer de forma saudável e sem comprometer os resultados, deve aliar uma alimentação equilibrada com a prática regular de atividade física. O exercício não só ajuda a queimar calorias, mas também melhora o metabolismo, fortalece o sistema cardiovascular e promove a saúde mental. O que significa que não só terá melhores resultados, mas também há maior probabilidade de manter o peso que perdeu e não voltar a ganhar aqueles quilos extra.
Existem diferentes tipos de exercícios que podem ser incorporados na sua rotina de emagrecimento, cada um com benefícios diferentes:
- Exercícios aeróbicos: atividades como corrida, ciclismo, natação e dança aumentam a frequência cardíaca e ajudam a queimar calorias. Este tipo de exercício é especialmente eficaz na redução da gordura corporal e na melhoria da resistência cardiovascular;
- Treino de força: levantamento de peso, exercícios com resistência e treino funcional ajudam a construir massa muscular. Quanto mais músculos tiver, maior será o seu metabolismo basal, o que significa que queima mais calorias mesmo quando está em repouso;
- Modalidades de flexibilidade: atividades como yoga e pilates são excelentes para melhorar a flexibilidade, fortalecer os músculos e aumentar o equilíbrio. Além disso, também ajudam a reduzir o stress, que pode ser um fator contribuinte para o aumento de peso.
Para ter uma perda de peso eficaz e sustentável e emagrecer de forma saudável, é recomendável praticar atividades físicas com alguma regularidade.
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A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana, combinados com exercícios de fortalecimento muscular pelo menos 2 dias da semana.
No entanto, é importante encontrar um equilíbrio e evitar excessos, porque exercício a mais pode levar a lesões e ao desgaste físico.
Emagrecimento saudável e saúde mental
O emagrecimento não envolve apenas mudanças físicas, mas também psicológicas. Muitas vezes, a relação com a comida é influenciada por fatores emocionais, como stresse, ansiedade e depressão. Por isso, é essencial cuidar da saúde mental durante o processo de perca de peso.
A mente desempenha um papel crucial no sucesso de qualquer plano de emagrecimento. As mudanças de hábitos e a manutenção de um estilo de vida saudável requerem bastante determinação, disciplina e resiliência. Estratégias como o mindfulness, que envolve a prática de estar presente e consciente no momento, podem ajudar a reduzir a compulsão alimentar e a melhorar a relação com a comida.
Além disso, o apoio de amigos, familiares ou de grupos de apoio pode ser determinante durante o processo de emagrecimento!
Partilhar experiências e desafios com pessoas que possuem objetivos semelhantes ou que já passaram pelos mesmo obstáculos pode aumentar a motivação e fornecer o suporte necessário para superar momentos difíceis. E, claro, se achar necessário, procurar ajuda de profissionais como nutricionistas e psicólogos, para receber uma abordagem mais personalizada e eficaz.
Influência do sono na perda de peso
O sono é outro fator crucial que muitas vezes é subestimado quando se trata de emagrecer. A qualidade e a quantidade de sono afetam diretamente o metabolismo e as hormonas que são responsáveis pelo apetite e pela saciedade.
Durante o sono, o corpo regula hormonas importantes, como a grelina e a leptina, que controlam a fome e a saciedade. A falta de sono aumenta os níveis de grelina, o que pode levar ao aumento do apetite e ao desejo intenso por alimentos calóricos. Ao mesmo tempo, a privação de sono reduz os níveis de leptina, o que pode dificultar a sensação de saciedade depois das refeições.
Além disso, o sono insuficiente pode prejudicar o metabolismo, porque reduz a capacidade do corpo de queimar calorias de maneira eficiente. A longo prazo, isto pode contribuir para o ganho de peso ou dificultar a perda de peso.
Para otimizar a qualidade do sono e ajudar a emagrecer de forma saudável, pode adotar algumas práticas específicas:
- Estabeleça uma rotina de sono: tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo aos fins de semana;
- Crie um ambiente propício ao sono: mantenha o quarto escuro, silencioso e numa temperatura agradável;
- Evite estimulantes antes de dormir: reduza o consumo de cafeína e evite utilizar dispositivos eletrónicos pelo menos uma hora antes de deitar. Sim, nada de fazer scroll pelo Instagram antes de ir dormir;
- Pratique técnicas de relaxamento: meditação, respiração profunda e alongamentos leves podem ajudar a preparar a mente para uma noite de sono reparadora.
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O perigo das dietas restritivas
Ainda que as dietas restritivas possam parecer uma solução rápida para a perca de peso, são insustentáveis, difíceis de continuar e podem ter efeitos prejudiciais à saúde a longo prazo.
Uma dieta que envolva a restrição extrema de calorias ou de certos grupos alimentares pode levar ao chamado efeito ioió, onde a pessoa perde peso rapidamente, mas recupera tudo (ou mais) assim que volta aos hábitos alimentares normais. Isto acontece porque o corpo entra em modo de sobrevivência, e reduz o metabolismo para conservar energia que acha que não vai receber.
Este efeito recebe o seu nome porque se assemelha ao movimento de um ioió, com flutuações de perda e aumento de peso, de forma repetida.
Além disso, a exclusão de grupos alimentares inteiros, como hidratos de carbono ou gorduras, pode resultar em deficiências nutricionais que afetam negativamente a saúde. Por exemplo, a falta de hidratos de carbono pode levar a uma baixa ingestão de fibras, essenciais para a saúde digestiva, enquanto que a ausência de gorduras pode comprometer a absorção de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K.
Se não souber que alimentos pode comer ou deve incluir na sua dieta, o ideal é entrar em contacto com um nutricionista que o possa ajudar. A plataforma da Superprof também é uma boa ajuda, porque nela encontra vários profissionais disponíveis para o ajudar a criar um plano de refeições e perder alguns quilos extra sem recorrer a uma dieta extrema!
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