O crawl é um dos estilos de natação mais populares, porque é acessível a todos os praticantes. Ainda assim, a prática requer alguma técnica e existem alguns elementos essenciais que deve dominar se quer nadar em crawl de forma correta.
Se esta é uma modalidade de natação em que tem interesse e gostava de saber mais sobre ela, continue a ler para saber mais sobre os estilos de natação e como nadar em crawl.
O que é o crawl?
O crawl é um dos quatro estilos de natação, com uma técnica difícil que exige um bom controlo dos movimentos. É considerado o estilo mais rápido dos quatro e é o mais utilizado no geral. Como disciplina olímpica, também é conhecido por estilo livre, uma vez que é a modalidade mais utilizada nas provas livres.
Ainda que não seja o mais antigo de todos, o crawl teve origem em 1870 e a modalidade foi rapidamente espalhada pelo mundo fora. Para pais que procuram iniciar os seus filhos no mundo aquático, as aulas de natação infantil podem ser uma excelente opção.
Como nadar em crawl?
O crawl é um estilo de natação assimétrico, ou seja, cujos movimentos são alternados da esquerda para a direita. Como tal, para o poder nadar é essencial possuir uma boa coordenação de movimentos. A sequência deve ser a seguinte:
- 1.º passo: de barriga para baixo, comece por empurrar um braço estendido debaixo de água com a palma da mão virada para baixo para trás e, depois, volte a trazê-lo para a frente, acima da superfície;
- 2.º passo: enquanto leva o braço estendido para a frente, o outro deve empurrar para trás, sempre em oposição. Aproveite este momento para respirar, girando a cabeça para o lado do braço que está a empurrar;
- 3.º passo: coloque a cabeça direita debaixo de água enquanto traz o mesmo braço de volta para a frente, ao nível do ombro;
- 4.º passo: repita sucessivamente este movimento enquanto bate com as pernas para manter o corpo à superfície e o mais horizontal possível. Bata primeiro uma perna e depois a outra, também de forma alternada.
Para dominar completamente esta técnica, deve praticar cada movimento em separado e incorporar gradualmente todos os elementos até conseguir fazer todos ao mesmo tempo, de forma totalmente coordenada. Os braços devem entrar e sair da água alternadamente, enquanto as pernas executam movimentos verticais alternados, ou seja, estão esticadas ao ascender e ligeiramente fletidas a descender.
O batimento de pernas parece muito simples, mas desempenha um papel essencial neste estilo de natação. E existem alguns erros recorrentes que os nadadores iniciantes em crawl costumam cometer. Um deles é fletir os pés durante o batimento, o que o torna muito menos eficaz. O ideal é manter toda a zona até aos tornozelos flexível e relaxada. Outro é dobrar demasiado os joelhos, o que trava a deslocação do corpo e dificulta o deslize. Para o evitar, deve fazer a tração da parte superior do corpo para a parte inferior, permitindo aos braços ter amplitude suficiente para poder deslizar.
Além disso, deve manter os batimentos regulares, com as pernas o mais próximo da superfície, para conseguir ter uma melhor propulsão. E lembre-se de manter os braços esticados para conseguir o máximo de amplitude.
Se quiser nadar como os atletas das provas ou tiver intenção de entrar em competições, também é necessário saber como executar a viragem. O processo de viragem é feito na aproximação à parede de limite da piscina e, no caso de crawl, é feito com uma cambalhota. Aqui, o nadador deve rodar totalmente o seu corpo para tocar com ambos os pés na parede e ganhar impulso para voltar a nadar.
É essencial que mantenha a sua velocidade quando se aproxima da parede e que não a reduza, porque quanto mais depressa se movimentar mais facilmente faz a cambalhota. Mantenha as braçadas uniformes para não perder o fôlego, apenas juntando os braços ao corpo no momento imediatamente antes da viragem. Aqui deve dar uma "meia-volta", com a cabeça a iniciar o movimento, encostando o queixo ao peito e enrolando o corpo sobre si mesmo. É essencial que mantenha a boca fechada e expire apenas pelo nariz, de forma a garantir que não engole água.
Mantenha sempre os braços estendidos e colados ao corpo, para poder voltar mais facilmente à posição inicial de deslize, sem criar tração. Quando os pés tocarem na parede da piscina, empurre com força com ambos. Deve tentar manter-se o mais paralelo possível com o fundo da piscina, sem subir ou descer de nível. Depois de finalizar a rotação do corpo, deve regressar à posição inicial. Para ajudar a perceber se está alinhado corretamente, tente olhar para o fundo da piscina para posicionar a cabeça de forma correta. Mantenha os braços à sua frente, totalmente estendidos, sem levantar a cabeça, até começar a abrandar. Depois, bata as pernas até subir à superfície e continue a nadar normalmente.
Os nadadores também podem optar por nadar a dois ou a três tempos, dependendo do seu nível de experiência na modalidade, bem como as suas preferências pessoais. A escolha permite modificar a resistência e a velocidade dentro de água.
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Como deve ser feita a respiração em crawl?
De todos os estilos, a respiração em crawl é a mais difícil de dominar. Isto porque obriga a que o nadador tenha que virar a sua cabeça para o lado durante o nado, o que pode dificultar bastante a coordenação e prejudicar o equilíbrio na natação.
Pode optar por inspirar quando vira a cabeça para a esquerda ou para a direita, ou até mesmo alternar os dois lados. Não é necessário retirar totalmente a cabeça da água, basta o suficiente para conseguir inspirar livremente. Mas o processo deve ser feito o mais rapidamente possível, para poder voltar a submergir cabeça e não descentrar a natação. Deve expirar já com a cabeça submersa, de forma sempre contínua.
Este processo pode ser feito a 2 ou 3 braçadas, dependendo se quer ou não alterar o lado para que respira. Se preferir respirar sempre para o mesmo lado, deve fazê-lo a cada 2 braçadas. Se quiser alternar os lados, deve fazê-lo a cada 3. Para os nadadores iniciantes no estilo, recomendamos que respire de 3 em 3 e alterne o lado, até ganhar a experiência necessária para escolher o que prefere.
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Que acessórios de natação pode utilizar para praticar crawl?
Se sente dificuldade em dominar todas as técnicas necessárias para praticar crawl e atingir o nível de coordenação indicado, existem alguns acessórios que pode utilizar para treinar e melhorar cada técnica. Estes acessórios podem ajudar a trabalhar a respiração, a movimentação dos braços ou das pernas e muito mais.
Prancha de natação
Este assessório pode ser utilizado para praticar diversos movimentos de braços e pernas e melhorar a respiração. Para os primeiros, basta segurar na prancha à sua frente e realizar os movimentos enquanto está parado. Para trabalhar a respiração, deve segurar na prancha e bater as pernas, concentrando-se neste movimento enquanto mergulha a cabeça dentro de água. Lembre-se de inspirar bem antes de o fazer!
Pull-buoy
Uma questão essencial para a prática de crawl é a capacidade do nadador flutuar. Isto é uma das primeiras coisas que se aprende nas aulas de natação, mas não temos todos a mesma facilidade de o fazer. Um pull-buoy pode ser uma grande ajuda para quem tem dificuldades.
Um pull-buoy é um flutuador em forma de oito que permite trabalhar os braços e a flutuabilidade. Deve ser colocado entre as coxas ou gémeos para imobilizar as pernas, obrigando os braços a fazer todo o esforço necessário para manter o corpo em equilíbrio e acima da superfície. Este tipo de exercício ajuda a trabalhar a força e os músculos dos braços e abdominais.
Basta colocar o pull-boy entre as coxas e comprimir os músculos das coxas e dos abdominais para que estejam bem rígidos. Depois, é só avançar utilizando apenas com a força dos braços!
Barbatanas
As barbatanas são o acessório ideal para trabalhar os movimentos das pernas e pés. Sejam curtas ou longas, ajudam a coordenar o batimento com o deslize. Atenção que não vale fazer batota, os braços devem estar imóveis!
Tubo frontal
Um tubo frontal é o acessório ideal para treinar a técnica de crawl sem se preocupar com o tempo da respiração e os movimentos que tem que fazer para respirar. O tubo permite que se possa concentrar apenas na coordenação correta da movimentação e da respiração, sem se desequilibrar ou atrapalhar. Também o pode utilizar para treinar o nado em bruços, por exemplo!
Não esquecer os alongamentos antes de começar a praticar!
Já deixamos toda informação necessária sobre como se nada neste estilo e os movimentos que o nadador tem que executar. Mas existe uma outra etapa que é essencial para garantir que a aula corre da melhor forma possível e que não se magoa durante o treino: os alongamentos.
São os alongamentos que permitem evitar possíveis lesões como contraturas musculares e ainda trabalhar a sua flexibilidade. Deve realizá-los para todos os grupos musculares que vai trabalhar, que no caso dos vários estilos de natação são os braços, as pernas e as costas.
Para os braços, não basta esticar para os alongar. Também deve rodar os pulsos, esticar os dedos e alongar as palmas das mãos. Mantenha cada posição durante uns 30 segundos, de forma a garantir que alonga todos os músculos desde os ombros e bíceps até às pontas dos dedos. Para as pernas, é necessário alongar desde os quadríceps aos pés. Além de simplesmente esticar cada perna, não se esqueça também de alongar os pés e rodar os tornozelos. Faça também alguns lunges e outros exercícios para garantir que nenhum músculo fica esquecido.
Finalmente, para as costas deve tentar "aquecer" os músculos da curvatura natural da coluna. Tente chegar lentamente com as mãos até ao chão ou, deitado no chão ou de joelhos, estique ligeiramente a cabeça para cima enquanto inspira. Vá variando os exercícios de forma a garantir que os músculos são sempre estimulados, mas sem exagerar no esforço. O ideal é alongar durante pelo menos 5 minutos antes e depois de cada aula de natação.
Nada de deixar a preguiça levar a melhor!
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