A natação é provavelmente o desporto mais desgastante. - Diana Nyad
De todos os estilos de natação que existem no desporto, a modalidade de costas é a mais técnica. É um estilo que requer alguma prática para dominar e uma boa coordenação de movimentos e dos membros. Tal como acontece em bruços, mariposa e crawl, o trabalho de pernas e braços e a coordenação entre os dois movimentos é essencial para manter o equilíbrio e flutuar à superfície. Além da preparação necessária para conseguir uma boa respiração.
Por estes motivos, muitos nadadores iniciantes têm receio de começar a formação e aprender a nadar costas. Mas não há motivos para esta preocupação! É perfeitamente possível dominar este estilo de natação, com todos os outros. Para isso, basta conhecer as técnicas mais básicas, praticar os movimentos e dominar a comunicação. Se está a considerar iniciar o desporto ainda na infância, experimente também a natação para bebes. E além dos professores, a Superprof veio ajudar!
Continue a ler para conhecer todas as nossas dicas para se tornar um profissional de costas e dominar todos os estilos de natação que quiser.
O que é o estilo de costas?
O estilo de costas é um dos quatro estilos ou modalidades de natação. É uma técnica que requer algum esforço por parte do nadador, uma vez que as pernas são responsáveis pela maior parte do trabalho de manter o corpo horizontal e a flutuar. No geral, os seus movimentos são idênticos aos movimentos de crawl, com a dificuldade acrescida que terá que os executar ao contrário (com a barriga para cima). Este pormenor requer uma capacidade extra de flutuação.
Como modalidade oficial, está presente nos Jogos Olímpicos desde a sua primeira edição, mas as primeiras provas de costas masculinas só aconteceram em 1900 e as femininas em 1924. Hoje em dia, as provas nas competições oficiais incluem os 100 e 200 metros masculinas e femininas, os 200 e 400 metros estilos e estafetas 4 x 100 metros estilos.
Como nadar de costas?
Tal como acontece com o crawl, costas é um estilo simétrico alternado, ou seja, os membros movimentam-se da mesma forma, mas alternadamente. Por esse motivo, a coordenação dos movimentos dos braços e das pernas é essencial para a prática, não só para deslizar e avançar na água, mas também para garantir que continua a flutuar na superfície da água. Quanto mais coordenado, esticado e horizontal o nadador se encontrar, mais facilidade terá em deslizar e maior será a sua velocidade.
A questão-chave para conseguir o deslize necessário nesta modalidade é a movimentação e batimento das pernas que, além de manterem o corpo à superfície da água, ajudam a ganhar impulso e reduzir a tração. O impulso dos braços, por outro lado, deve ser feito da parte superior do corpo para a inferior, para evitar trepidações e facilitar o avanço. Além disso, as costas devem manter-se ligeiramente arqueadas para subir a bacia e as ancas.
Também é essencial manter a frequência dos movimentos das pernas regulares, para manter o impulso regular e evitar que as pernas afundem e se crie resistência desnecessária.
A sequência de movimentos funciona da seguinte forma:
- 1.ª fase: deve começar por se colocar de costas, com o corpo estendido na horizontal, para ficar na posição flutuante. Nesta fase deve manter os seus braços junto ao corpo, com as pernas e joelhos bem esticados. A cabeça deve estar virada para cima, com as orelhas submersas;
- 2.ª fase: aqui deve começar a movimentar levemente as pernas, para verificar se está bem equilibrado. Se conseguir movimentar-se na piscina apenas com a força e impulso das pernas, sem começar a afundar, pode adicionar os movimentos de braços. Rode cada ombro para mexer o braço, sempre de forma alternada;
- 3.ª fase: nesta fase deverá movimentar cada braço em sequência, empurrando-o para trás e trazendo-o de volta para a frente até à zona da coxa, num movimento de semicírculo. É este movimento que cria a tração necessária para avançar. Deve repetir este movimento alternando os braços, tentando sempre se manter equilibrado.
Nas competições, a partida e a viragem dos nadadores também é ligeiramente diferente dos outros estilos. Na partida, por exemplo, os nadadores devem já estar dentro de água, alinhados pela parede da piscina e com as mãos nos blocos de partida. Após ser anunciada a partida, terão que nadar todo o percurso sempre de barriga para cima, até ao momento de viragem. Como estão de costas e têm mais dificuldade de ver onde estão e quando estão perto dos limites da piscina, esta está normalmente marcada com bandeirinhas que servem de sinalização aos atletas.
Para fazer a viragem, possuem duas hipóteses. Os nadadores podem manter a sua posição ou realizar uma cambalhota. Podem utilizar o movimento de apenas um braço ou dos dois para a viragem, mas não poderão existir outros movimentos de braços ou de pernas durante este momento se o atleta já não estiver de costas. Depois de terminar a viragem, pode continuar normalmente. E no final, para terminar a prova, o nadador tem que tocar na parede da piscina.
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Como funciona a respiração?
A respiração neste estilo é bastante simples, a única dificuldade que poderá existir diz respeito ao ritmo. Como a cara do atleta está à superfície, é mais fácil respirar, mas a velocidade da respiração poderá dificultar o treino. E como já mencionamos, as pernas fazem bastante esforço neste estilo e é essencial que a respiração seja bem-feita e dependendo da frequência com que se movimenta, poderá ter que respirar mais ou menos vezes.
Deve sempre expirar totalmente, para que depois quando inspirar pela boca receba a maior quantidade de oxigénio possível e tenha o efeito desejado. O ideal é que expire no final da fase de regresso de um braço e inspire durante o regresso do outro. Parece fácil certo? Mas se sentir dificuldade, não hesite em pedir a ajuda a um professor de natação.
A respiração é um elemento essencial do desporto porque os pulmões dos nadadores fazem bastante esforço durante o nado. À medida que é necessário mais oxigénio, os pulmões inspiram mais ar, que depois têm que expelir. Tudo isso representa bastante trabalho. Nas aulas com um professor poderá aprender a respirar de forma mais eficaz, ou seja, de forma mais profunda e breve. O professor irá sugerir alguns exercícios que ajudam a respirar melhor ao nadar, o que, por sua vez, melhora o seu desempenho na aula e na técnica.
Além disso, poderá notar uma melhoria da sua capacidade de respiração em geral, tendo mais facilidade em respirar e sentir-se menos ofegante quando faz algum esforço nas atividades normais do dia a dia. Será uma enorme vantagem não só para se movimentar no meio aquático, mas também nos momentos antes e depois do treino e do esforço.
Sabe quais são os movimentos de bruços?
Quais são os benefícios do estilo costas?
Qualquer um dos vários estilos natação tem benefícios para os seus praticantes, tanto a nível físico como mental. Esta modalidade de natação, no entanto, traz ainda algumas vantagens específicas no que diz respeito a problemas da zona lombar e nas costas. No entanto, tal como em qualquer outro desporto, é necessário algumas aulas por semana para poder começar a ver resultados.
Um desses benefícios é o alívio das dores na zona lombar e outras áreas das costas. Como é um desporto de baixo impacto para o corpo, não é prejudicial para os músculos e as articulações e ajuda a tratar contraturas e lesões. Como tal, a natação neste estilo é indicada para pessoas que sofrem de escoliose, lombalgias, contraturas e outros tipos de dores e problemas lombares. No entanto, é essencial que o desporto seja praticado de forma correta, para evitar o agravamento de qualquer uma dessas situações. É precisamente por esse motivo que deve fazer as aulas sobre a supervisão de um professor experiente e qualificado.
Até porque praticar este estilo de natação também ajuda a fortalecer os músculos das costas e braços. Os movimentos de rotação dos braços e ombros permite trabalhar todos os grupos musculares destes membros, o que os fortalece e leva a um melhor desempenho. Também terá maior facilidade em movimentar os braços e levantar pesos no geral.
Além disso, os restantes exercícios que os professores propõem durante a aula ajudam a trabalhar os músculos para melhorar a flexibilidade, a coordenação e a capacidade respiratória. Tudo o que seja necessário para o nadador conseguir praticar costas ou qualquer um dos outros estilos à escolha!
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