A aptidão física é o primeiro requisito da felicidade.
Joseph Pilates
Embora seja uma modalidade relativamente recente em Portugal, Pilates já um sucesso entre os portugueses interessados em cuidar do corpo e da mente. Este é um método bastante assertivo, composto por exercícios físicos e alongamentos que utilizam o peso corporal na sua execução. Sob recomendação médica, Pilates também é uma técnica de reeducação do movimento que visa trabalhar todo o corpo, na procura de equilíbrio muscular e mental.
Através de movimentos suaves e contínuos, Pilates trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, com ênfase na concentração, no fortalecimento e na estabilização dos músculos centrais do corpo (abdómen, coluna e região pélvica). Por esse motivo, a técnica de Pilates mistura um treino de força e flexibilidade que ajudam a melhorar a postura, alongar e tonificar os músculos, sem exagerar. E sempre a respeitar a estrutura corporal de cada praticante!
Com os músculos revigorados, o corpo torna-se mais flexível, forte e saudável, o que ajuda a realizar com mais aptidão desde atividades do dia a dia até à prática desportiva.
Embora seja uma atividade física bastante exigente, a prática de Pilates não dá a sensação de esgotamento. Pelo contrário, os exercícios de Pilates focam-se na qualidade do movimento em vez da quantidade, o que deixa o praticante revigorado quando termina o exercício. A movimentação feita em Pilates prioriza o equilíbrio, para que nenhum grupo muscular fique sobrecarregado e não há a sensação de dor. Respeitando a estrutura muscular, o corpo trabalha de forma mais eficiente cada movimento.
Aliás, foi precisamente isso que levou ao desenvolvimento de Pilates! Mas quais são os exercícios de Pilates que vão modelar o corpo e dar mais flexibilidade? Quais são os exercícios de Pilates para iniciantes que pode fazer em casa? Vamos descobrir!
O "Hundred"
Este é um dos exercícios mais clássicos de Pilates e costuma ser utilizado como aquecimento, porque ativa a circulação.
Mas além de servir como aquecimento também trabalha intensamente a musculatura abdominal, a estrutura das ancas e aumenta a capacidade respiratória.
Para o executar, deite-se de costas com as pernas elevadas a 45 graus. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo, apenas alguns centímetros acima do solo. Comece a bombear os braços para cima e para baixo em pequenos movimentos rápidos. Inspire durante cinco segundos e expire durante cinco segundos, repetindo o ciclo até chegar aos 100 movimentos de braço.
Roll up
Este exercício melhora a flexibilidade da coluna vertebral, fortalece a musculatura abdominal e trabalha a mobilidade das ancas e dos isquiotibiais.
Para o executar, deite-se no solo, com as pernas estendidas e os braços alongados para trás da cabeça. Inspire profundamente e, ao expirar, comece a enrolar a coluna aos poucos, trazendo os braços à frente e levantando o tronco até chegar à posição sentada. Continue o movimento até chegar com as mãos aos pés, mantendo sempre as pernas esticadas. Inspire novamente e desenrole a coluna para voltar à posição inicial.
Alongamento de pernas simples
Um excelente exercício para desenvolver a coordenação, força abdominal e estabilidade pélvica, além de ajudar a melhorar o controlo respiratório.
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados. Levante a cabeça, pescoço e ombros, e traga um joelho em direção ao peito, segurando a canela com ambas as mãos. A outra perna deve estar a 45 graus do solo. Troque de perna alternadamente, mantendo o tronco elevado e o abdómen "preso".
Alongamento de pernas duplo
Este exercício é uma progressão do anterior e exige um maior controlo abdominal. Fortalece bastante os músculos do core especialmente os estabilizadores, além de melhorar a coordenação.
Comece na mesma posição inicial do anterior, e segure os joelhos no peito. Mas, ao inspirar, estenda os braços para trás e as pernas para a frente, até conseguir uma linha diagonal. Ao expirar, traga novamente os joelhos para o peito e abrace-os, para os segurar.
Círculos com a perna
Este exercício trabalha a mobilidade das articulações das ancas, fortalece o abdómen e estabiliza a região pélvica.
Para o executar, deite-se no solo, com uma perna estendida e a outra estendida verticalmente para cima. Faça círculos no ar com a que está elevada, mantendo as ancas o mais estável possível. Faça cinco repetições em cada direção antes de trocar de perna.
Rolar como uma bola
Este exercício trabalha o equilíbrio e a coordenação, além de estimular a propriocepção e massagear suavemente a coluna.
Aprenda a coordenar a respiração com o movimento. Não se deve prender a respiração, esta deve ser fluida durante toda a duração do exercício.
Para o executar, sente-se no solo com os joelhos dobrados, pés fora do chão e as mãos a segurar as canelas. Mantenha o queixo próximo ao peito e enrole o corpo para tentar formar uma “bola”. Role até os ombros e depois retorne à posição inicial sem usar os pés como apoio.
Alongamento da coluna à frente
Este exercício é ideal para melhorar a flexibilidade e o alongamento da coluna, isquiotibiais e virilhas. Também trabalha a musculatura para-vertebral e o centro de força abdominal.
Para o executar, sente-se com as pernas estendidas à frente e afastadas à largura dos ombros, com os braços estendidos à frente, na altura dos ombros. Inspire para subir a coluna. Ao expirar, flexione o tronco à frente como se se estivesse a enrolar sobre uma bola, alongando as costas. Inspire novamente e regresse à posição ereta.
Elevação das ancas
Este exercício é ideal para fortalecer os glúteos, a musculatura da lombar e do abdómen, além do músculo posterior das coxas!
Para o executar, deite-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Suba lentamente o cóccix, a lombar, as vértebras e os ombros, e levante uma das pernas em direção ao teto. Repita o movimento 8 vezes para cada perna.
Flexão de braço
Este deve ser dos poucos exercícios que já conhece e provavelmente não ficou muito contente de o ver aqui. É verdade que ninguém gosta particularmente de fazer flexões de braço, mas são um exercício muito vantajoso para os músculos do peitoral e tríceps!
Para o executar, deite-se de barriga para baixo e apoie as mãos e os pés no chão. Flexione os braços até formar um ângulo de 90 graus em relação ao seu corpo e regresse à posição original. Se quiser dificultar um pouco, alterne com flexões fechadas.
Abdominal
Os benefícios de exercícios como os abdominais são do conhecimento de todos. uma vez que ajudam a fortalecer os músculos da barriga, das costas e também dos glúteos. Mas sabia que fazer abdominais seguindo os princípios de Pilates torna o exercício ainda mais eficaz?
Se procura maior eficácia, opte por utilizar um bola de Pilates para apoiar os pés ou as costas enquanto realiza o exercício.
Serra
Este exercício combina rotação e flexão do tronco, e trabalhar a mobilidade da coluna torácica e força. Também fortalece os oblíquos e os músculos das costas e das pernas.
Para o executar, sente-se com as pernas abertas e estendidas, e cada braço estendido lateralmente. Gire o tronco para um lado e, ao expirar, leve a mão em direção ao pé oposto, como se estivesse a "serrar" o dedo do pé com a mão. Volte à posição inicial e repita para o outro lado.
Natação
Este exercício foca-se na força, coordenação e mobilidade da coluna. Por esse motivo, fortalece toda a parte posterior do corpo: lombar, glúteos, isquiotibiais, ombros e parte superior das costas.
Para o executar, deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos à frente e pernas estendidas atrás. Levante os membros e o peito do chão. Comece a alternar os membros em pequenos movimentos rápidos, como se estivesse a nadar.
Série de pontapés laterais
Esta é uma sequência de exercícios realizados de lado, que trabalham pernas, glúteos e core. Fortalece os abdutores, quadríceps e musculatura estrutural do tronco e ajuda a desenvolver o controlo motor.
Para o executar, deite-se de lado, com o corpo alinhado e apoiado nos antebraços ou totalmente deitado. A perna de baixo fica no chão e a de cima realiza movimentos como pontapés para frente e para trás, elevações verticais e círculos. Tente manter a zona pélvica estável.
Prancha
Outro dos exercícios que certamente conhece, Fortalece o core, ombros, costas, glúteos e pernas. Melhora a resistência muscular e a estabilidade corporal geral.
Embora seja um exercício comum em outras modalidades, é frequentemente utilizado em Pilates para fortalecer o corpo inteiro.
Comece com os antebraços no chão, cotovelos alinhados com os ombros e o corpo em linha reta dos calcanhares à cabeça. Contraia o abdômen e glúteos, mantendo o corpo firme e estático por 30 segundos a 1 minuto, dependendo do nível de condicionamento.
Teaser
Um dos exercícios mais desafiadores de Pilates, não é muito indicado para iniciantes porque requer bastante controlo muscular. Trabalha o equilíbrio, coordenação e resistência muscular e fortalece o abdómen.
Deite-se de costas, com os braços estendidos para trás e pernas estendidas. Ao inspirar, levante as pernas a 45 graus e, ao mesmo tempo, levante cada braço e o tronco, para formar um “V” com o corpo. Mantenha a posição durante alguns segundos e depois volte devagar à posição inicial.
Estes são apenas alguns dos exemplos de exercicios de Pilates que pode fazer, mas existem muitos mais! E se quiser conhecer mais sobre Pilates e realizar exercícios mais elaborados, considere a hipótese de fazer aulas com um professor particular que o possa orientar durante a prática.
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